陸上長距離のおすすめの1週間の練習メニューの組み方を解説します!

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陸上長距離をやっている人なら「練習メニュー」をどう組んだらいいか迷うことはありますよね。

練習のし過ぎは疲労がたまってパフォーマンスの低下やケガにつながったり、しなさ過ぎは当然ですが伸びません。

 

本記事では、主に筋肉の回復のメカニズムを利用したおすすめの1週間の練習メニューの組み方を解説します。

練習の組み方の3本柱は以下の通りです。

  1. 週2~3日は高強度の練習
  2. 週4~5日は低強度の練習

ぜひ、参考にしてください!

 

週2~3日は高強度の練習

まず、速くなりたいのであればインターバルやペース走、レペティションなどの強度の高い練習を取り入れるべきです。

低強度の練習では速筋繊維が鍛えられず、陸上長距離選手にも必要なスピードが身に付かないからです。

現在、フルマラソンではアフリカ人選手の高速化が際立っています。

フルマラソンとはいえ、トップランナーにもなると1キロ3分を切るようなスピードも必要になってきます。

したがって、スピードトレーニングを始めとする高強度の練習は重要です。

 

しかし、高強度の練習は週2~3日にとどめるべきです。

それも、2日連続で高強度の練習を行うのは避けるべきです。

これらの根拠は2つあります。

 

1つ目は、筋肉についてです。

一般に筋肉は激しい損傷を受けてから修復するまでに24~48時間はかかると言われています。

このことを踏まえ、高強度の練習との間に1~2日間を空けることを考えると、高強度の練習は週2~3日がベストになります。

 

2つ目は、自律神経についてです。

人間の体の調子を整えるとされる自律神経ですが、疲労がたまるとそれが顕著に表れます。

副交感神経の働きが鈍くなり、交感神経の働きが高まることで、肉体疲労に加え精神疲労にもつながるのです。

 

自律神経については以下の記事で詳しく解説しています。

心拍変動とは、自律神経の活動のバロメーターのようなものです。

ぜひ、参考にしてください!

 

高強度の練習にも様々なものがあります。

以下の記事は、高強度の練習の例を解説したものです。

ぜひ、参考にしてください!

週4~5日は低強度の練習 

高強度の練習を埋めたら、次は低強度の練習です。

低強度の練習は基本的にはジョギングで、高強度の練習の疲労が大きい場合には休養日にしたりもします。

 

この低強度の練習ですが、全体の練習に占める割合が高いので、おろそかにしてはなりません。

一流選手でさえも、この低強度の練習をたっぷりこなした上で、高強度の練習に取り組んでいます。

つまり、低強度の練習は高強度の練習を行うための土台を築くのに有効なのです。

 

ただし、あくまでも「低強度」の練習なので、ペースを上げすぎて高強度の練習になってしまうと逆効果です。

ゆっくりでもいいので、しっかりとこなすことで力になるのです。

 

低強度の練習はジョギングがメインになります。

しかし、ジョギングにも様々な効果があることを忘れてはなりません。

以下の記事はジョギングの見直してほしい効果を解説しています。

ぜひ、参考にしてください!

  • ジョグ(ジョギング)の見直してほしい効果5つについて詳しく解説!

 

 

まとめ

以上、陸上長距離選手の1週間の練習メニューの組み方について解説しました。

今回は大まかな枠組みとしての組み方でしたが、意外と悩んでいた人も多いのではないでしょうか?

 

本記事を読み、自己ベストを更新できる人が増えれば幸いです。

最後まで読んで頂き、ありがとうございました!

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