効果的なウォーミングアップのやり方を科学的根拠を元に解説!

ウォーミングアップ,効果的ランニング
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あなたは、ウォーミングアップは何をすればいいのか困っていませんか?

そもそも、ウォーミングアップの意味をしっかりと理解している人は、少ないのではないでしょうか?

 

また、科学的根拠に基づいた効果的なウォーミングアップというのも存在します。

しかし、結論から言いますと、ウォーミングアップのやり方というのは人によって様々です。

さらに、気象条件によってもウォーミングアップのやり方は大きく変わります。

なので、各個人に合うウォーミングアップの仕方を、経験を積みながら習得していく必要があります。

 

この記事では、ウォーミングアップの意味を解説した後に、なるべく多くの人に合う、科学的根拠に基づいたウォーミングアップを紹介します。

 

ぜひ、参考にして見てください!

 

 

ウォーミングアップの意味

ウォーミングアップの意味は以下の通りです。

  1. ポイント練習やレースの前に筋肉を温め、筋肉の伸縮性を高めることで、怪我のリスクを避ける
  2. 血流を良くすることで、筋肉に血液が集中し、エネルギーが生み出しやすくなる
  3. 脳から筋肉への指令がスムーズになる
  4. 心拍数を徐々に上げていくことで、心肺機能に急に負担がかからないようにする
  5. ポイント練習の内容の最終調整
  6. ポイント練習やレース前の心の準備になる

 

1について、筋肉が冷えた状態でポイント練習を行えば、筋肉の伸縮性が悪く、肉離れやこむら返りを起こしやすくなってしまいます。

なので、筋肉を温めて怪我のリスクを避けます。

 

2について、血流が良くなれば、エネルギー物質の酸素などが運搬されやすくなり、エネルギーが生み出されやすくなります。

 

3について、血流が良くなることにより、脳内の血流の巡りも良くなり、脳から筋肉への指令がスムーズになります。

 

4について、心拍の急激な上昇は心肺機能に大きな負担がかかります。

よって、心肺機能にできるだけ負担をかけないためにも、ウォーミングアップで徐々に心拍を上げていく必要があります。

 

5について、ウォーミングアップの動き次第でポイント練習の内容を微調整して、その日の自分の体調に合う効果的な練習ができます。

 

6について、ポイント練習やレースの前には、強い気持ちが必要です。

その強い気持ちに切り替えるためにも、ウォーミングアップは心の準備を整えるという意味があります。

 

 

ウォーミングアップの意味、分かっていただけたでしょうか?

普段何となくやっていた人も、ウォーミングアップの意味が分かると、大事にしようと感じると思います!

 

 

おすすめのウォーミングアップの流れ

次に、自分なりのウォーミングアップの仕方がまだ確立していない人向けに、科学的根拠基づいたウォーミングアップの流れを解説していきたいと思います。

 

以下の通りです。

  1. 軽いジョギング
  2. 動的ストレッチやドリル
  3. ジョギング
  4. 動的ストレッチや流し

 

1.軽いジョギング

ストレッチをやる前に軽くジョギングを行い、筋肉を温めた方が効果的です。

なぜなら、筋肉を少し温めた方が収縮しやすくなるからです。

時間は、この後またジョギングを行うので、3分程度と短くとどめておきましょう。

心拍が急に上がるといけないので、ペースはゆっくり行いましょう。

 

2.動的ストレッチやドリル

動的ストレッチとは、筋肉や関節をゆっくり伸ばす静的ストレッチではなく、動かしながら素早く筋肉や関節を収縮させるストレッチです。

最近では、静的ストレッチを練習やレース前に行うと、パフォーマンスが下がるということがかなり強く言われています。

筋肉はゴムに良く例えられますが、伸ばしすぎると元に戻らなくなってしまうのと同じ原理ですね。

なので、ウォーミングアップ時には、静的ストレッチのやり過ぎには注意です。

 

静的ストレッチについては、ウォーミングアップではなくてもやらない方がいいとする意見もありますが、クーリングダウンのときであれば、血流を良くする効果もあることは分かっているので、ほどほどにやっても良いです。

 

静的ストレッチをやりすぎてしまうといけない場面については、以下の記事で詳しく解説しています!

 

また、ラダーやハードルなどのドリル系も動的ストレッチの一種なので、ウォーミングアップ時にやれば効果大です!


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3.ジョギング

動的ストレッチやドリルである程度、体温も心拍を徐々に上げました。

ここで、ジョギングに移行してさらに体温や心拍を上げていきます。

 

ジョギングによって体温が上がると、関節を包んでいる膜から滑液(関節液)という液体が分泌されます。
滑液は骨の摩擦を軽減したり、関節の動きを滑らかにする潤滑油のような働きをします。
さらに、軟骨細胞への酸素や栄養分の供給の役割もします。

 

また、筋肉の中では筋肉収縮をコントロールするカルシウムイオンという物質が分泌されます。
心臓をはじめとした全ての筋肉をスムーズに収縮させる為に必要不可欠です。

この滑液とカルシウムイオンは筋温が38度の時点で、最も機能すると言われています。

ジョギングを15分継続すると、筋温が38度程度まで上がり、その後はほぼ横ばいになります。
つまり、ジョギングは、冬場でも15分程度で十分ということです。

ただし、あまりにペースが遅すぎると、筋肉が温まりにくくなるため、ある程度速いペースでさくっと終わらせるのが良いです。

ですが、ペースを上げすぎてしまうと、逆に疲労がたまってしまうので注意してください。

 

また、気温30度以上の夏場の場合、5分程度のジョギングで38度まで達するので、15分すれば良いと単純に決めるのではなく、気温に応じて行うようにしてください!

 

4.動的ストレッチや流し

ジョギングが終わると、だいたいウォーミングアップは完了ですが、筋温を38度に保ち最高のパフォーマンスを発揮するために、ギリギリまで体を動かしておきましょう。

流しはスタート5分前くらいに、100mくらいの距離を全力の8割程度で2~3本程度行いましょう。

これで、心拍数を上げることができ、スタート直後心肺にかかる負担を減らすことができます!

 

 

まとめ

今回は、ポイント練習やレース前の効果的なウォーミングアップのやり方について解説しました。

最初にも言いましたが、効果的なウォーミングアップのやり方は、人それぞれです。

紹介したウォーミングアップのやり方をベースに、各個人で工夫してみてください!

 

こう偉そうに語っている私ですが、まだ自分なりのウォーミングアップというものを確立できていないので、お互いに頑張っていきましょう!

最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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