マラソンに重要なvo2maxの意味・測定方法・高めるトレーニング

ランニング
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こんな人いませんか?

  • 「vo2maxってよく聞くけど、意味が分かんない…」
  • 「vo2maxの測定方法が知りたい!」
  • 「vo2maxを高めるトレーニングが知りたい!」

こんな人のために、本記事ではvo2maxの意味から測定・推定方法、高めるトレーニングについて解説しています。

この記事を読めば、あなたもvo2maxマスターです。

ぜひ、参考にしてください!

 

 

vo2maxとは?

まずは、vo2maxとは何かについて解説します。

 

vo2maxの意味

vo2maxとは、日本語でいうと「最大酸素摂取量」のことです。

vが量(volume)、o2が酸素の化学式、maxが最大値(maximum)のことを表しています。

最大酸素摂取量とは、1分間に体重1kgあたり取り込むことのできる最大の酸素の量のことで、単位はml/kg/minです。

 

この値が高い方が、酸素を効率良く体に取り込み、エネルギーに変える能力に優れています。

もちろん、速く走るための要素は他にもありますが、vo2maxの値が高い人ほど走るのが速い傾向にあります。

そのため、このvo2maxの値をいかに高めていくかが、走力アップの1つの鍵です。

 

vo2maxの平均値

vo2maxの意味について分かったところで、次にvo2maxの平均値について解説していきます。

厚生労働省の「健康づくりのための運道基準2006」によると、性別、年齢ごとのvo2maxの平均値は以下の通りです。(単位はml/kg/min)

性別/年齢20代30代40代50代60代
男性4038373433
女性3332312928

 

見てもらうと分かるように、男性の方が女性より高く、年齢が上がるにつれて低くなっています。

しかし、プロランナーの中には60や中には80を超える人もいて、幅はとても広く、トレーニングによって上げることも可能です。

ランナーであれば、上の表の平均値は超えるようにしたいですね!

 

 

vo2maxの測定や推測方法

vo2maxの意味について分かったところで、vo2maxの測定や推定方法を解説していきます。

 

vo2maxの測定方法2つ

まず、vo2maxの測定方法を2つ解説します。

こちらは、施設などで機械を用いて行うので、正確に値を知ることができます。

 

1.トレッドミル

1つ目は、トレッドミルを利用した測定方法です。

トレッドミルとは、分かりやすく言うと、ジムなどでよく見かけるランニングマシーンのことです。

しかし、ただランニングマシーンの上を走るだけでは、正確なvo2maxは測定できません。

専用のマスクを顔に装着して走ります。

 

始めは遅いスピードからスタートして、徐々にスピードを上げていきます。

そして、もうこれ以上走るスピードを上げられないというところでランニングを終え、その中での最大の酸素の摂取量というものがvo2maxです。

 

2.自転車エルゴメーター

2つ目は、自転車エルゴメーターを利用した測定方法です。

自転車エルゴメーターも、ジムなどでよく見かけるその場で自転車をこぐ機械のことです。

自転車エルゴメーターもトレッドミルと同様に、マスクを着用し、徐々にこぐスピードを上げていくことでvo2maxを求めます。

 

トライアスロンなど、ランニング以外に自転車にも取り組んでいる人にはこの測定方法もおすすめです!

 

vo2maxの推定方法3つ

vo2maxの測定方法は、専門の施設や機械を利用しなければならないこともあり、なかなか難しい部分もあります。

初心者であれば、なおさら行きづらいでしょう。

そこで、ここではvo2maxを推定する3つの方法について解説します。

 

1.心拍数を利用した計算式

1つ目は、心拍数を利用した計算式を利用する方法です。

vo2maxは、以下の式を用いて推定することができます。

vo2maxの推定値=15×(最大心拍数)÷(安静時心拍数)

最大心拍数とは、その名の通り、その人の1分間の最大の心拍数のことです。

およその最大心拍数は、220-(年齢)という式で求められますが、より正確に求めたければ、800m走を速いペースで何本か繰り返してみましょう。

1本目が終わったら心拍数を計り、2本目、3本目…も同様に終わった後に心拍数を測ります。

そして、これを前の1本よりも心拍数が上がらなくなるまで繰り返します。

このときの最大の心拍数があなたの最大心拍数です。

 

また、安静時心拍数は、文字では「安静時」となっていますが、一般的に朝起きてすぐ何も運動していない状態で測ったときの心拍数のことをいいます。

この安静時心拍数ですが、ほとんどの場合、普段の心拍数より少ないです。

私も最初に測ったときは、普段より10~15回ぐらい少なくてびっくりしましたが、起きてすぐであれば少なくなるのは当たり前です。

もし、普段の心拍数より異常に心拍数が少ない人は、念のため病院へ行ってみましょう。

 

2.クーパーテスト

2つ目は、クーパーテストを利用する方法です。

クーパーテストは、1960年代後半にアメリカのケネス・クーパー氏が考案しました。

12分間で走ることのできた距離(単位はメートル)を利用するというものです。

計算式は次の通りです。

vo2maxの推定値=(12分間で走ることのできた距離-505)÷45

このように、12分間で走ることのできた距離からもvo2maxを推定することができます!

 

3.20mシャトルラン

3つ目は、20mシャトルランを利用する方法です。

20mシャトルランとは、合図に合わせて20mを走って折り返し、また20m走って折り返しを繰り返すものです。

20mを走る制限時間が、回数が増えるごとに徐々に短くなり、2回連続で合図に間に合わなかったとき、計測は終了となります。

間に合ったときまでの折り返し回数が、その人の記録です。

 

この20mシャトルランですが、学校の体力テストなんかでよくやっていた人も多いのではないでしょうか?

実は、20mシャトルランの記録によって、vo2maxを推定することもできたんです!

 

気になる計算方法ですが、以下の通りです。

vo2maxの推定値=20mシャトルランの回数×0.225+26.012

学生の頃はここまで意識して20mシャトルランをやっていた人は少ないと思うので、ぜひ意識してみてください!

学生さんは、この式を友達に広めてみましょう!

 

 

vo2maxを鍛えるインターバルトレーニング

 

vo2maxの知り方について分かったところで、次はvo2maxを高めるインターバルトレーニングについて解説します。

 

インターバルトレーニングとは

まず、インターバルトレーニングについて解説します。

インターバルトレーニングとは、速いペースのランニングを、揺ったりとしたジョギングを間に挟みながら繰り返すトレーニングのことです。

 

私がよくやるインターバルトレーニングの例としましては、

  • 400m×10本を間は200mのジョギング
  • 1000m×3~5本を間は200~400mのジョギング
  • 1500m×3本を間は200~400mのジョギング

みたいな感じで、結構バリエーションも豊富です。

 

速いペースのランニングの間も、完全に休まずにジョギングを行うので、不完全休息のトレーニングとなり、スピードも持久力も高めることができます。

 

ある程度走力のあるランナーであれば、トレーニングに取り入れている人は多いでしょう。

 

インターバルトレーニングの注意点としましては、効果がかなり高い一方で、大きな疲労がたまるので、週1~2回までにしておくことです。

 

走力アップにかなり効果的なので、ぜひ取り入れてみましょう!

 

vo2maxに効果的なインターバルトレーニング

実は、インターバルトレーニングですが、やり方次第でvo2maxに与える刺激が大きく変わってきます。

 

vo2maxに高い刺激を与える鍵は、「速いペースのランニングの時間」です。

実は、安静時から運動を始めた場合、vo2maxに到達するまでは約2分かかります。

つまり、速いペースのランニングの時間が2分より短ければ、vo2maxに到達することが難しく、vo2maxに効果的な刺激を与えることができません

その一方で、速いペースのランニングの時間を長くしすぎると本数が繰り返せなくなったり、疲労が大きいので、速いペースのランニングの時間は、3~5分が最適です。

距離でいうと1000~1600mといったところでしょうか。

 

しかし、ここで

  • 「1000~1600mは自分にはちょっと長い…」
  • 「じゃあ短い距離のインターバルトレーニングはダメなの?」

と思う人はいると思います。

 

しかし、短い距離のインターバルでも、vo2maxを効果的に刺激することはできます。

短い距離のインターバルトレーニングの鍵は、「間の揺ったりとしたジョギングの時間」です。

先ほど、「安静時」からvo2maxに到達するまで約2分かかると解説しました。

しかし、間のジョギングの時間を短くすると、まだ息が整っていない状態からスタートすることができるので、安静時からスタートするよりもvo2maxに到達する時間が短くなります。

したがって、2分より短い時間でvo2maxに到達するので、短い距離のインターバルトレーニングでも、vo2maxに刺激を入れることができます。

 

なので、間のジョギングの時間は速いペースのランニングの時間よりも短く設定して、vo2maxにしっかりと刺激を与えていきましょう!

 

 

まとめ

最後に、この記事のまとめをします。

  • vo2maxとは、「最大酸素摂取量」のことで、体重1kgあたり1分間に取り込むことのできる最大の酸素の量を表す。
  • vo2maxは、専門の施設や機械を用いて正確に測定したり、心拍数や計算、走った距離を用いて推定することができる。
  • vo2maxを高めるインターバルトレーニングは、速いペースのランニングの時間を3~5分にするか、短い距離のインターバルトレーニングなら間のジョギングの時間を短くすると効果的。

以上です!

 

vo2maxは、速く走るために重要な指標です。

vo2maxを理解してトレーニングを行うのと行わないのとでは、大きな差がでてきます。

この記事をきっかけに、あなたもぜひvo2maxを意識してトレーニングを行ってみてください!

 

最後まで読んで頂き、ありがとうごさいました!

 

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