こんな人はいませんか？
- 「よくランニングの時、猫背って言われるけど、何がいけないの？」
- 「猫背になる原因が知りたい！」
- 「猫背を改善する方法が知りたい！」
こんな人のために、本記事ではランニングで猫背になってはいけない理由と猫背になる原因、猫背の改善方法を解説します。
私自身、意識しないと猫背になってしまうことが多いので、意識して直すようにしています。
ぜひ、参考にしてください！
ランニングで猫背がダメな理由4つ
まず、ランニングで猫背がダメな理由を4つ解説します。
1.地面に力を伝えにくい
１つ目が、地面に力を伝えにくいからです。
地面に力を伝えにくいと、力を伝えた際に地面から返ってくる力(反力)も弱くなり、推進力が小さくなってしまいます。
これを実感してもらうために、その場で姿勢をまっすぐにしてジャンプした場合と猫背でジャンプした場合を比べてみてください。
姿勢をまっすぐにしてジャンプした方が、猫背でジャンプするよりも地面から返ってくる力が大きいことが実感できると思います。
猫背になってしまうと、体が曲がるせいで、力があちこちに分散してしまうのです。
したがって、猫背になってしまうと、ランニングの効率が下がってしまいます。
2.深い呼吸ができなくなる
２つ目が、深い呼吸ができなくなるということです。
猫背で体が曲がると、空気の通り道である気道が圧迫され、狭くなってしまいます。
そのため、酸素を取り込む量と二酸化炭素を排出する量が制限され、深い呼吸ができなくなってしまいます。
ランニング時の呼吸は、きつくならないためにも非常に重要な役割をしています。
3.ランニングフォームが小さくなる
３つ目が、ランニングフォームが小さくなるということです。
猫背で体が前のめりになることで、足が前に出にくくなり、ストライドが狭くなってしまいます。
ストライドが狭くなると、それに応じて腕振りも小さくなってしまうため、全体的にランニングフォームが小さくなってしまいます。
ランニングフォームが小さくなることで、スピードを出しづらくなってしまいます。
スピードが出しづらければ、ペースアップに対応できなかったり、ラストスパートで競り負けてしまったりと良いことはありません。
猫背は、ランニングで大切なスピードも殺してしまっているのです。
4.首や背中に痛みが出る
４つ目が、首や背中に痛みが出るということです。
猫背の姿勢が続けば、体の重心が前にいきすぎてしまうため、それを支える首や背中の筋肉や関節には大きな負担がかかります。
ランニングの際には、着地衝撃が体重の2～3倍となることも考えると、猫背を放っておけば首や背中に痛みが出る可能性があります。
ランニングができないほどの痛みになれば、せっかくの努力が水の泡になってしまいます。
猫背はランニングの効率を悪くするだけでなく、走れなくなるほどのケガにも繋がってくるのです。
猫背になる原因3つ
次に、猫背になる原因を3つ解説します。
1.足元を見すぎている
１つ目が、足元を見すぎているからです。
足元を見すぎてしまうと自然と目線と首が下がり、猫背になることが多くなるからです。
初心者は、特に足元を気にしがちです。
ですが、足元を気にしすぎてしまうと、つい猫背になってしまうことは多いです。
足場が悪い場合は、転倒のリスクもあるため足元を注意して走る必要がありますが、そうでなければ、それほど気にしなくても転倒することはほとんどありません。
むしろ足元ばかりを気にしすぎると、前が見えにくくなってしまい、人や障害物にぶつかってしまう恐れがあるので注意してください。
2.胸が張れていない
２つ目が、胸が張れていないからです。
今、試しに胸を張ってみてください。
胸を張れば、猫背になることは少ないはずです。
したがって、猫背になるのはほとんどの場合、胸を張れていない場合が多いです。
なので、猫背になって走っている人に、素早く治してもらうための声かけのアドバイスは、
「胸を張れ！」です。
私も何回かこの言葉をかけてもらったことで、猫背をすぐに修正できたことは何度もあります！
ただし、胸を張りすぎてしまうと反対に体が反ってしまい、力を効率良く伝えられにくくなってしまうため、注意してください。
3.デスクワークが多い
３つ目が、デスクワークが多いからです。
デスクワークが多いと、意識しなくても体が前のめりになってしまい、猫背になってしまうことが多いです。
その猫背の状態を続けていると、猫背が癖になり、ランニングをしている際にも猫背になってしまいます。
とくに勉強で忙しい学生、デスクワークが多い社会人は、特に猫背に注意してください。
猫背の改善法4つ
そして、猫背の改善方法を4つ紹介します。
1.約10～15m先の地面や走者を見て走る
1つ目が、約10～15先の地面や走者を見て走るということです。
ランニングで猫背になってしまう原因の1つに、足元を見すぎてしまうということがありました。
これを防ぐためにも、走っている際の目線は約10～15m先の地面や走者を見るのがおすすめです。
こうすることで、目線が上がり、猫背になることを改善することができます。
大会では、少し前にいる走者に目線をやることで、目標になってやる気が出るという効果もあります！
2.ランニングフォームを意識して走る
２つ目が、ランニングフォームを意識して走ることです。
ほとんどの場合、猫背は無意識のうちに起こっています。
そこで、「背筋を伸ばす」、「胸を張る」などランニングフォームをしっかりと意識することで、猫背を改善することができます。
最初は少し煩わしく感じるかもしれませんが、次第に自然な動作に変わっていきます。
箸で食べ物をつかむのを最初は意識していたと思いますが、今は意識しないように、「意識化→無意識化」の流れはとても大切です。
猫背にならないように最初はしっかりと意識して、次第に意識しなくても猫背にならないという形に持っていきましょう！
3.猫背に効くストレッチや筋トレを行う
３つ目が、猫背に効くストレッチや筋トレを行うことです。
猫背に効くストレッチで、猫背が改善したり、筋肉や関節へのストレスが軽減したりします。
また、猫背に効く筋トレは、まっすぐな姿勢を維持するための筋肉を強化することで、猫背になりにくくなります。
猫背に効くストレッチの代表的な例が、「背伸び」です。
猫背に効く背伸びのやり方は、
- 直立した状態で手を後ろで組む。
- そのまま背伸びをする。
- 背伸びをした状態で首を後ろに傾ける。
- 3の状態を15～20秒キープする。
私もデスクワークが終わった直後に、猫背に効く背伸びを行うことは多いですが、やり終えたあとは姿勢と血流が良くなる感じがして、とても気持ちよいですよ！
次に、猫背に効く筋トレの代表的な例が、「背筋の筋トレ」です。
背中の筋肉を鍛えることで、体が前のめりになるのを防ぎ、まっすぐな姿勢をキープできるようになります。
背筋の筋トレにはいろいろありますが、ここではあまり知られていない背筋の筋トレを紹介します。
- うつ伏せになる(手は頭の上にまっすぐ伸ばした状態)。
- 右腕と左脚を上げて下ろす。
- 左腕と右脚を上げて下ろす。
- 2と3を10～20回繰り返す。
背筋を鍛えることで、猫背改善の他に、走る上で大切な「体幹」を安定させることができます。
体幹を鍛えて、終盤までぶれない走りを手にいれましょう！
4.日頃の姿勢を見直してみる
４つ目が、日頃の姿勢を見直してみることです。
ほとんどの人は、走る時間よりも勉強や家事、仕事など、走っていない時間の方が多いと思います。
この走っていない時間の姿勢を意識することも、猫背改善に多いに役に立ちます。
特に、猫背の原因でも解説した、デスクワークの際には要注意です。
デスクワークでは、つい猫背になりがちなので、何分かごとに姿勢を意識したり、ストレッチを行うなどの癖をつけることで、徐々に猫背は改善します。
ランニングは、走っている時間も大事ですが、日頃の生活からも意識改革を行うことで、さらなるレベルアップが期待できます。
伸び悩んでいる人も、練習以外の生活を見直してみることで、まだまだチャンスはあるので、頑張りましょう！
まとめ
最後に、この記事の要点を再度確認しておきます。
- ランニングで猫背がダメなのは、「地面に力を伝えにくい」、「深い呼吸ができなくなる」、「ランニングフォームが小さくなる」、「首や背中に痛みが出る」の4つ
- 猫背になる原因は、「足元を見すぎている」、「胸が張れていない」、「デスクワークが多い」の3つ
- 猫背の改善方法は、「10～15m先の地面や走者を見る」、「ランニングフォームを意識する」、「猫背に効くストレッチや筋トレを行う」、「日頃の姿勢を見直してみる」の4つ
以上です！
ランニングフォームの悪い例で良く挙げられる猫背を直し、ランニングの効率を上げると共に、ケガも防止していきましょう！
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
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