静的ストレッチをやりすぎてはいけない場面4つについて詳しく解説！

あなたは、運動前や運動後にストレッチってやっていますよね？

誰もがストレッチは効果的なものとして、自然と認識していると思います。

しかし、ストレッチもやり方や行う場面によっては、運動のパフォーマンスを下げてしまうことが分かってきたのです。

結論から先に言いますと、静的ストレッチというストレッチに関しては、

の場面ではやりすぎない方がいいです。

本記事では、その理由を解説していきたいと思います！

ストレッチに対する考えが変わると思うので、ぜひ参考にしてください！

静的ストレッチとは？

静的ストレッチがパフォーマンスを下げる理由について解説する前に、まずは、静的ストレッチについて説明します。

ストレッチは大きく分けて、

の3つがあります。

静的ストレッチとは、アキレス腱伸ばしなどのように、外から力を加えて静止させ、筋肉をじわりじわりと伸ばしていくストレッチのことです。

動的ストレッチとは、肩回しなどのように、自分で筋肉を反動をつけずに動かしながら、可動域を広げていくストレッチのことです。

バリスティックストレッチとは、自分で筋肉を動かしつつ、反動をつけるストレッチのことです。

静的ストレッチをやりすぎてはいけない場面4つ

そして、静的ストレッチをやりすぎてはいけない場面4つについて解説します。

1.運動前

1つ目が、運動前です。

研究では、静的ストレッチで筋肉を伸ばす時間が60秒以上で特に悪影響を強く与えることが分かっています。

筋肉はよくゴムやバネに例えられますが、ゴムやバネも伸ばしすぎると弾性力が少なくなってしまうように、筋肉も伸ばしすぎると弾性力を失い、結果的にパフォーマンスの低下に繋がるのです。

そのため、もし運動前に静的ストレッチを行う場合は、伸ばす時間を30秒以内にとどめておくのが良いです。

しかし、このようにやりすぎによって、パフォーマンスを下げてしまう静的ストレッチを行うよりは、研究でも効果があるとされる動的ストレッチを中心に行う方が、パフォーマンスは発揮しやすいと思います。

動的ストレッチは、体を動かしながら行うので、筋肉や関節が温まりやすく、ウォーミングアップに最適です。

ウォーミングアップの効果的なやり方については、以下の記事で詳しく解説しています！

2.筋トレ前

2つ目が、筋トレ前です。

研究では、筋力トレーニングの前に静的ストレッチを行った群は、筋力トレーニングのみを行った群よりも、筋肉量の増加度合いが低くなっていることがわかりました。

特に筋トレなどのパワー系の運動前では、静的ストレッチを行った群の方が、5%もパフォーマンスが下がったとする研究もあります。

このことから、筋トレの前にも静的ストレッチは、控えめかしない方が良いです。

3.激しい運動の後

3つ目が、激しい運動の後です。

激しい運動を行うことで、筋肉には多くの小さな傷ができます。

その傷がある状態で、静的ストレッチを行ってしまうと、逆に傷が開いてしまい、かえって逆効果になる恐れがあります。

なので、筋肉痛になりそうな激しい運動を行った後は、ストレッチは避け、しっかり栄養と睡眠をとった方が回復は早まります。

4.足首

4つ目が、足首です。　

どの場面に限っても、足首の静的ストレッチはやりすぎない方が良いです。

理由は、陸上競技のトラック種目などでは、下肢、特に足首の柔軟性が低いほうがパフォーマンスに良い影響を与えるとも考えられているからです。

実際に長距離選手では、足首が硬いほど走りの経済性が良く、5000m走のベストタイムが速いことも明らかになっています。

また、マラソンで圧倒的な強さを誇るケニアやエチオピア人の足首も日本人に比べて、硬いことが分かっています。

なので、アキレス腱伸ばしなど、足首を伸ばすストレッチは、どの場面であっても行わない方が良いです。

足首が硬い方が良い理由は、以下の記事で詳しく解説しています！

まとめ

本記事では、静的ストレッチをやりすぎてはいけない場面4つについて解説しました。

私も、以前は静的ストレッチは運動前にやるものだと思っていたため、やっていました。

しかし、この事実を知って、運動前には動的ストレッチに力を入れるようになりました。

誤解してはいけないのが、静的ストレッチをやってはいけないというわけではないということです。

静的ストレッチは、運動後や怪我をしている人には、血流を良くしたり、可動域を広げたりするのに有効です。

これから研究が進み、まだまだ新しいことがわかってくると思います！

この記事を読み、静的ストレッチをやりすぎてはいけない場面について理解され、パフォーマンスを向上してもらえれば幸いです。

最後まで読んでいただき、ありがとうございましたた！