ランニングで肩こりが起きる原因と解消方法について詳しく解説!

ランニング
この記事は約8分で読めます。
広告

こんな人いませんか?

  • 「ランニングが原因で肩こりになってしまった…」
  • 「ランニングで血行が良くなるのに何で肩こりが起きるの?」
  • 「ランニングによる肩こりの解消法が知りたい!」

こんな人のために、本記事ではランニングで肩こりが起きる原因と解消方法について詳しく解説しています。

 

ぜひ、参考にしてください!

 

 

ランニングで肩こりが起こる原因3つ

まずは、ランニングで肩こりが起こる原因について、3つ解説します。

 

1.フォームが悪い

ランニングフォームが悪いと、肩こりが起こることがあります。

注意ポイントは、以下の3つです。

 

1.猫背である

猫背になっていると、首や肩に負担がかかります。

人間の頭の重さってどれくらいあるか知ってますか?

だいたい体重の10%だと言われています。

体重50kgであれば5kg、60kgであれば6kgにもなります。

猫背であれば、首が前に傾いていることで、体重の10%の重さの負担が常に首や肩にかかっていることになります。

ましてランニング中は、着地衝撃もあることから、それ以上の負担がかかることは間違いありません。

猫背には注意しましょう。

 

2.腕振りがアンバランスである

腕振りがアンバランスであると、両肩にかかる負担もアンバランスになり、負担が大きい方の肩に痛みが起こる可能性があります。

周りの人から自分の腕振りをチェックしてもらったり、動画で撮影してもらったりして、修正すると良いでしょう。

 

3.肩が揺れている

ランニング時に肩が大きく揺れると、肩にかかる負担が大きくなり、肩こりを起こす可能性があります。

ランニング時に肩が大きく揺れるのは、エネルギーロスが大きいため、速く走るためにも適していません。

肩の大きな揺れを修正することで、肩の痛みも軽減し、走力も同時にアップします。

 

2.肩に力が入り過ぎている

肩に力が入り過ぎると筋肉が緊張し、血流の流れが悪くなります。

そうなると、肩の筋肉の緊張状態が続き、血流の流れが悪くなれば、肩こりを起こしやすくなるのは想像ができそうですよね?

また腕振りは、推進力を生み出しますが、大振りになったり、肩が上がったりすると、力が入り過ぎて、筋肉が緊張してしまうので、注意が必要です。

特にマラソンは、省エネの走りが求められるため、腕を大きく振る必要はありません。

肩の力を抜いて、腕をコンパクトに振ることで、筋肉の緊張状態を防ぎ、ランニングよる肩こりを防ぎましょう。

 

3.疲労が蓄積している

肩に疲労が蓄積していることでも、肩こりが起こりやすくなります。

日頃のランニングを頑張り過ぎていませんか?

特に、ランニング時は筋肉が酸素不足になりやすく、酸素を使わずにエネルギーを生み出す仕組みが働きます。

その仕組みの中で、発生するのが乳酸という、溜まり過ぎると疲労の原因となる物質です。

疲労の原因となる乳酸ですが、発生しても徐々にエネルギー物質に戻る性質も兼ね備えていますので、溜め過ぎなければ問題ありません。

 

疲労を溜めないためにも、適度に休養をとったり、ストレッチを行うなどして、上手く疲労を抜きましょう。

 

 

ランニング中に肩こりが起こった時の解消法3つ

次に、ランニング中に肩こりが起こってしまった時の解消法について、3つ解説します。

 

1.腕をだらんと下げてみる

ランニング中に肩こりが起こる原因の一つとして、肩に力が入っていることがありました。

そこで、一度腕をだらんと下げて、肩の力を抜きます。

すると、肩の力が抜け、痛みが軽減することがあります。

ずっと腕を下げていると、推進力が生み出されにくくなってしまうので、5〜10秒ほど下げてみて様子を見ましょう。

 

また、腕をだらんと下げる行為は、ラストスパート前の体の切り替えにもなり、一流選手でも行なっている人をよく見かけます。

ラストスパート前に一度リラックスすることで、力の入り過ぎないスパートを発揮することもできます。

 

2.肩を回してみる

ランニング 中に肩を軽く回してみることで、血流が良くなり、肩こりが軽減することがあります。

ランニング動作に影響しない程度に、肩を5回ほど軽く回します。

前方向だけでなく、後ろ方向も同様に回すと良いです。

強く回してしまうと、ランニング動作に悪影響が起きたり、肩を逆に痛めてしまう可能性があるので注意です。

 

3.ピッチを上げる

ランニング時に腕が大振りになってしまうことでも、肩こりが起こる可能性がありました。

しかし、腕をコンパクトに振るためには、どのような工夫が必要なのでしょうか?

やってみるとわかると思いますが、腕をコンパクトに振ろうと意識しても、リズムがうまく整わず、なかなか難しいです。

 

そこで意識するのが、腕振りではなく、足の回転(ピッチ)です。

ピッチを少し上げて走ってみてください。

ピッチを上げることで、1回1回の腕振りの時間が短くなり、自然と腕振りがコンパクトになります。

ただし、ピッチを上げ過ぎては、足が空回りしてしまう可能性があります。

速く走るためにも、怪我を防ぐためにも、1分間に180回ほどのピッチが良いと言われています。

ピッチを上げ、コンパクトな腕振りになるようにしましょう。

 

 

ランニングでの肩こりを防止するために日頃からできること3つ

さらに、ランニングでの肩こりを防止するために日頃からできることについて、3つ解説します。

 

1.日頃の姿勢を意識する

ランニング時だけでなく、日頃の姿勢も意識することで、肩こりを防ぐことができます。

ランニングを行う時間には、人によって幅がありますが、せいぜい30分〜2時間ほどだと思います。

それよりも、他のことを行なっている時間が圧倒的に多いわけです。

 

特に、学生やデスクワークを行なっている人は、猫背に注意です。

猫背にならないように心がけることで、肩にかかる負担が軽減します。

理想は、背筋が完全にまっすぐになっている状態よりも、綺麗なS字カーブを描いている状態です。

日頃のちょっとした意識が、肩こりを防止するのに役立ちます。

 

2.肩のストレッチを行う

ストレッチは、血流を良くし、疲労物質を取り除くために、とても効果的です。

ストレッチには以下のようなものがあります。

これらのストレッチは全て、首や肩周りの血流を良くします。

ストレッチを行う際には、リラックスして、息を止めず、伸ばしている筋肉を意識して行なってください。

首傾け

  1. 椅子に座るか直立した状態で、背筋を伸ばす。
  2. 首を上に傾ける。
  3. 傾けた状態を10〜20秒キープ。
  4. 首を下、右、左に傾ける動作も1〜3と同様に行う。

※特に、猫背の人は首を上に傾けるストレッチを多めに行うと良いです。

 

猫背を改善する背伸び

  1. 直立した状態で、背筋を伸ばす。
  2. 両手を後ろで組み、そのまま背伸びをする。
  3. 背伸びの姿勢を10秒キープ。
  4. 背伸びの状態で首を上に傾ける。
  5. 首を上に傾けた状態で10秒キープ。

※名前の通り、猫背改善にも効果があります。

 

アップクロスストレッチ

  1. 椅子に座るか、直立した状態で、背筋を伸ばす。
  2. 左腕を頭の上に上げ、肘を曲げる。
  3. 右手で左肘を覆い、ゆっくりと右方向へ傾ける。
  4. 傾けた状態を10〜20秒キープ。
  5. 反対側も1〜4と同様に行う。

 

クロスボディ・アームストレッチ

  1. 椅子に座るか、直立した状態で背筋を伸ばす。
  2. 左腕を肩の高さで右へまっすぐ伸ばす。
  3. 右腕で左腕を下から抱え込んでクロスさせ、自分の方に引き寄せる。
  4. 3の状態を10〜20秒キープ。
  5. 反対側も1〜4と同様に行う。

 

3.肩を冷やさず温める

肩こりは、冷やすより、温めた方が効果的です。

筋肉を冷やした方が良いのは、患部が熱を持っている運動直後などの場合です。

肩こりの場合は、筋肉を温め、血管を広げることで、血流を良くして、疲労物質を取り除きます。

肩を冷やさなかったり、温めたりするための工夫として以下のようなことが挙げられます。

 

まず、なるべく普段の格好では、肩を露出しないようにしましょう。

肩を露出するのは、肩が冷えてしまう原因となります。

特別に暑い場合や、練習や大会でノースリーブのユニフォームを着る時以外は、なるべく肩を露出しないようにしましょう。

 

また、肩や首に温めたタオルをあてるのも効果的です。

水で濡らしたタオルを電子レンジで20〜30秒ほど温めれば、簡単蒸しタオルの完成です。

タオルをあてている時は、リラックスすることを心がけましょう。

 

そして、一番はお風呂に肩まで浸かることです。

お風呂では、肩だけでなく、全身の血行が良くなります。

39℃ほどのお湯にゆっくりと10〜15分ほど浸かりましょう。

 

 

まとめ

最後に、この記事のまとめをします。

ランニングを行うことで、血行が良くなり、肩こりが解消することもあります。

しかし、間違ったやり方では、逆に肩こりを招いてしまうことがあります。

ランニングで肩こりを起こしてしまっては、せっかくのランニングが楽しめなくなってしまいます。

しかし、正しいランニングフォームを身につけ、肩の力を抜いて、疲労を溜め過ぎないことで、ランニングによる肩こりを防止できたり、改善できたりします。

 

まだ、ランニングよる肩こりを経験したことがない人、すでに経験している人もランニングよる肩こりについて、理解して頂けたでしょうか?

 

この記事を読み、ランニングの肩こりについて理解し、ランニングが辛いものでなく、楽しいものになれば、幸いです。

 

最後まで読んで頂き、ありがとうございました。

 

コメント

タイトルとURLをコピーしました