ランニングで喉の痛みが起こる原因と対策を現役ランナーが解説!

ランニング
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あなたは、ランニングをして喉が痛くなってしまった経験はありませんか?

 

 

  • 「ランニング中は何でもなかったけど、終わった後に喉が痛くなった…」
  • 「風邪引いてないのに何で喉が痛くなるの?」

 

 

など、ランニングによる喉の痛みで悩んでいる人はいると思います。

この喉の痛みをなくして、快適にランニングを行いたいですよね!

 

そこで、この記事では、

 

 

  • ランニングをして喉が痛くなる原因4つ
  • ランニングによる喉の痛みを予防する対策5つ

 

 

という流れで解説し、あなたのランニングによる喉の痛みを解消します!

 

私も、ランニングをして喉が痛くなることがありましたが、原因を知り、予防策を実行することで、ほとんど喉が痛くなることはなくなりました!

 

ぜひ、参考にしてみてください。

 

 

ランニングをして喉が痛くなる原因4つ

まず、ランニングをして喉が痛くなってしまう原因を4つ解説します。

 

1.空気が乾燥している

1つ目が、空気が乾燥しているからです。

空気が乾燥すると、水分を摂取しなければ、自然と喉も乾燥してしまいます。

喉の乾燥は、喉の痛みを引き起こす最大の原因です。

 

空気が乾燥しやすいのは、冬場です。

空気は、温度が下がると水分を多く含めなくなる性質があるからです。

冬に喉が痛くなることが多いのは、このためです。

 

また、喉の乾燥は痛みを引き起こすだけでなく、喉にある微細な毛の機能を低下させ、免疫機能が下がってしまう恐れもあるので要注意です。

冬は特に感染症も流行しやすくなりますので、喉を乾燥から守りましょう。

 

2.口呼吸になり過ぎている

2つ目が、息を吐くときに口呼吸になり過ぎているからです。

 

口呼吸になりすぎてしまうと、外からの空気をダイレクトに喉に取り込むことになります。

外からの空気をダイレクトに取り込んでしまうと、喉が痛くなる理由は2つあります。

 

1つ目は、特に寒い時期ですが、冷たく乾燥した空気をそのまま取り込むことで、喉にダメージが加わるからです。

 

2つ目が、外の空気をフィルターをかけずに取り込むことで、空気中のウイルスや細菌も一緒に取り込んでしまうからです。

ウイルスや細菌を取り込むことで、風邪をひいてしまい、結果的に喉を痛めてしまいます。

 

人間は呼吸をしなければ生きていけません。

したがって、吐くときに口呼吸になり過ぎるのではなく、鼻呼吸を少し意識する必要があります。

 

3.鼻づまりである

3つ目が、鼻づまりになっているからです。

鼻づまりであれば、鼻呼吸ができず、自然と口呼吸になってしまいます。

 

私は中学生の頃、アレルギー性鼻炎に苦しんでいました。

そのときは、口呼吸をするしかなく、走りづらかったです。

 

花粉症やアレルギー性鼻炎の人は、鼻づまりを防ぐために何らかの対策をとる必要があります。

対策については、後ほど解説します。

 

4.水分が足りていない

4つ目が、水分が足りていないからです。

水分が足りていないと喉が乾燥してしまい、そこから痛みを感じることが多いです。

ランニングを行うことで、汗だったり、吐く息には水分が含まれています。

 

短い距離の場合は、水分を摂取しなくても喉が乾燥するまでには至りませんが、長い距離の場合は要注意です。

 

 

ランニングによる喉の痛みを予防する対策5つ

続いて、ランニングによる喉の痛みを予防する対策を5つ解説します。

 

1.マスクを着用して走ってみる

1つ目に、マスクを着用して走ってみましょう

マスクを着用することで、吐く息の水分を逃がしにくくなるため、喉が乾燥しにくくなります。

また、空気中のホコリやウイルスも防ぐことができ、ランニングして数日後に、喉の不調をうったえることも少なくなります。

 

しかし、ランニング中にマスクをすることには、2つ難点があります。

1つ目が、マスクに水滴がたまってしまうということです。

マスクは、水分を逃がしにくいゆえに、マスクの内側にどうしても水滴がたまってしまいます。

いまいちピンと来ない人は、マスクをして運動してみると分かるでしょう。

 

2つ目が、呼吸がしにくくなるということです。

当たり前ですが、マスクで口をふさぐことで、空気の通り道が制限されてしまうので、息は苦しくなります。

練習で心肺機能を高めるのためには、良いかもしれませんが、大会でマスクを着用して走ることはおすすめできません。

 

したがって、マスクを着用してランニングを行うのは、練習のときだけにしておくのが良いです。

 

2.鼻呼吸を少し意識してみる

2つ目に、息を吸うときに、鼻呼吸を少し意識してみましょう。

口呼吸ではなく、鼻呼吸を少し意識することで、冷たい空気や空気中のウイルスなどから喉を守ることができます。

 

しかし、鼻で呼吸するよりも、口で呼吸する方が、空気の通り道は広いので、鼻ばかりで呼吸をすると息が苦しくなることが多いです。

そのため、各自の呼吸のしやすさに合わせて、口呼吸も取り入れていく必要があります。

 

特に、ラストスパートとなると息が荒くなると思いますので、そのときは口呼吸を中心にし、より多く空気を取り組んだ方が効率が良いでしょう。

 

また、普段の呼吸も鼻から吸うことを意識すると、癖がつきやすいです。

最初のうちは意識して、慣れきたら意識しなくともできるようにしていきましょう!

 

「意識化から無意識化へ」

 

この流れは、ランニングにおいて呼吸やランニングフォームなどに共通に言えることです!

 

3.鼻腔拡張テープを貼ってみる

3つ目に、鼻腔拡張テープを張ってみましょう

鼻腔拡張テープとは、その名前の通り、鼻腔を広げるテープのことです。

 

鼻腔とは、鼻の穴の通り道のことを言います。

このテープの中には、プラスチック素材が内蔵されており、それが鼻腔を広げる役割をします。

鼻腔を広げることで、鼻づまりが解消したり、鼻呼吸になりやすくなります。

 

鼻に貼るのは、恥ずかしいと思う人もいるかもしれませんが、肌の色と同じ色や透明で作られているので、目立ちません。

 

私もアレルギー性鼻炎に悩んでいたときに、よく貼っていました。

貼った直後に、鼻がスッと通る感覚が好きでしたね。

 

ドラッグストアで売っているので、ぜひ試してみてください!

 

4.こまめに水分補給をしてみる

4つ目に、こまめに水分補給をしてみましょう

こまめに水分を補給することで、喉を潤した状態を保つことができます。

 

喉は、あくまで空気や食べ物の通り道であって、水分を蓄える場所ではありません。

そのため、一度に大量の水分を摂取しても、しばらくすると乾燥してしまいます。

 

熱中症や腹痛を予防するためにも、やはりこまめな水分補給が最適です。

気温が高い日や乾燥する日は、5~10kmごとを目安にこまめに給水しましょう。

 

5. 喉にいい食べ物を食べる

5つ目に、喉にいい食べ物を食べましょう。

喉にいい食べ物を食べれば、喉の痛みは予防できます。

喉にいい食べ物の効果には以下の3つの効果があります。

 

 

  1. 喉の殺菌・抗菌効果
  2. 喉の炎症抑制効果
  3. 喉の保湿・保温効果

 

 

1の喉の殺菌・抗菌効果に当てはまるのが、ネギやしょうが、大根などです。

ネギに含まれるアリシン、生姜に含まれるジンゲロールやショウガオール、大根に含まれるアリルイソチオシアネートという成分は、いずれも殺菌・抗菌効果があります。

 

2の喉の炎症抑制効果に当てはまるのが、蓮根、梨、柑橘類などです。

蓮根に含まれるタンニン、梨に含まれるソルビトール、柑橘類に含まれるビタミンCは、いずれも喉の炎症を抑える効果があります。

 

3の喉の保湿・保温効果に当てはまるのが、緑茶、ジンジャーエール、はちみつなどです。

 

これらのものは、喉を潤すこと以外に、緑茶は殺菌効果、ジンジャーエールは保温効果、はちみつは炎症抑制効果があります。

喉が痛くなる前にこれらの食べ物を摂取して、ランニング後の喉の痛みを予防しましょう!

 

また、これらの食べ物は、すでに喉が痛くなってしまったときの対処法としても効果を発揮します!

 

 

まとめ

最後に、この記事の要点をまとめます。

 

 

  • ランニングをして喉が痛くなるのは、空気の乾燥や過度な口呼吸、鼻づまり、水分不足が主な原因
  • 1つ目の予防法は、マスクを着用して乾燥した空気を吸わないこと
  • 2つ目の予防法は、息を吸うときは鼻呼吸を意識して、冷たい空気を直接喉に取り込まないこと
  • 3つ目の予防法は、鼻腔拡張テープを貼って、鼻呼吸しやすい状態をつくること
  • 4つ目の予防法は、こまめに水分をとり、喉を乾燥させないこと
  • 5つ目の予防法は、はちみつやのど飴などの、喉にいい食べ物を食べること

 

 

ランニングによる喉の痛みの原因と予防法を理解して頂けたでしょうか?

これであなたも、ランニングによる喉の痛みを恐れずに走り出せるはずです!

 

この記事を読み、ランニングによる喉の痛みの悩みが解決し、もっと楽しいランニングライフを送って頂ければ幸いです。

最後まで読んで頂き、ありがとうございました。

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