ランニングのために筋トレを行なっている人は多いです。
しかし、筋トレを行う必要性をしっかりと理解している人は少ないです。
また、皆さんの筋トレの頻度はどれくらいですか？
頻度と言われてもピンと来ず、何となく行なっている人が多いと思います。
もしくは全く行なっていない人もいるでしょう。
この記事を読めば、筋トレの必要性からその方法、そして頻度まで全て分かります。
参考にしてくださいね。
ランニングにおすすめの筋トレと行う頻度
ランニングにおすすめの筋トレは、器具を用いずに自分の体だけで行う「自重筋トレ」です。
理由は、場所や時間を問わず行え、頻度を高められるからです。
行う頻度は、週2回+ランニング前に毎回がおすすめです。
週2回という頻度は筋肉の超回復に基づいています
筋肉に高い負荷をかけると筋肉が損傷します。
しかし、2~3日の休養を設けることで、以前よりも筋肉が強くなって回復します。
これが超回復です。
よって、週2回という頻度ですが、間を2~3日空けてください。
また、この超回復が期待されるのは筋肉に高い負荷をかけた時です。
よって、この週2日の頻度の筋トレは高強度で行なってください。
ランニング前に筋トレを行う理由はいくつかあります。
フォームが安定したり、脂肪燃焼効果が高まります。
また、一流選手も行なっています。
脂肪燃焼効果やどんな一流選手が行なっているかについては後に詳しく説明します。
ランニング前ですので、疲れるほど行なってはいけません。
よって、ランニング前の筋トレは低強度で行なってください。
筋トレのメリット
筋トレを行うメリットはたくさんあります。
その中で特におすすめの３つを紹介します。
１） 無駄な動きを抑える
体幹トレーニングなどで、ランニング時の無駄な動きを抑えることができます。
ランニングは前に進む競技なのに、体が左右に動くのは無駄な動きになります。
その無駄な動きを無くし、代わりに前に進むエネルギーに変えることで効率が上がります。
ランニング前に行えば、軸が安定した状態でランニングに入れるので、さらに効果的です！
２） 脂肪燃焼効果アップ
ランニング前の筋トレによって脂肪燃焼効果を高めることができると言いました。
ここで詳しく説明します。
筋トレを行うことで、成長ホルモンが分泌されます。
この成長ホルモンが体脂肪を分解し、遊離脂肪酸という物質を作ります。
遊離脂肪酸は運動時のエネルギーとして使われます。
筋トレによってこの物質を増加させ、ランニング時に消費しようというわけです。
こうすることで、脂肪燃焼効果を高められます。
特に痩せたい人は練習前に毎回行いましょう！
３） ケガの予防
筋トレで筋繊維を強くすることで、骨や関節、腱の負担を軽減し、ケガを予防できます。
ランニングの着地時に足にかかる負担は体重の３～４倍です。
この大きな負担を筋肉が吸収する役割をしてくれます。
どんな自重筋トレを行ったらいい？
ランニングに必要な自重筋トレは体幹や脚部の筋トレです。
体幹は腹筋や背筋などのことで、体の軸を安定させます。
体幹トレーニングは、箱根駅伝4連覇を成し遂げた青山学院大学の「青トレ」が有名です！
参考記事
・体幹
基本的には腹筋運動や背筋運動を行います。
30回を1セットとします。
週2日の頻度の筋トレの際は3セット、ランニング前は1セットを目安に行いましょう。
「プランク」も効果的です。
プランクには色々な種類があります。
基本的に腕で体を持ち上げた状態をキープする筋トレです。
画像でないと分かりづらいので分からない人は調べてみてください。
どの種類のプランクでも40秒キープを1セットが目安です。
セット数は週2日の頻度の筋トレの際は3セット、ランニング前は1セットが目安です。
・脚部
スクワットやつま先立ちになることを繰り返すカーフレイズが効果的です。
いずれも20回を1セットが目安です。
セット数は週2日の頻度の筋トレの際は3セット、ランニング前は1セットが目安です。
あくまでここに示した回数や秒数、セット数は目安です。
頻度も週2回+ランニング前としていますが、最初はこれより少なくても大丈夫です。
自分の筋力に合わせて強度、頻度を調整してください。
脚部の筋トレで膝など痛めやすい部位の負担を減らすことができます。
日本一流選手、世界一流選手も行っている筋トレ！
ここで、ランニングに筋トレが必要な根拠となる一流選手のことについて紹介します。
大迫傑選手とモハメド・ファラー選手です。
大迫選手は3000mと5000m、マラソンの日本記録保持者です。
ファラー選手は世界陸上で5000ｍと10000ｍの2冠を2大会連続で成し遂げました。
2人は、アメリカのオレゴン州にあるオレゴンプロジェクトというチームに所属しています。
このチームでは筋トレをとても重視しています。
毎回筋トレを行ってからランニングメニューに入るそうです。
毎回ということは頻度はとても高いですね。
コーチのアルベルト・サラザール氏は筋トレを行う理由を次のように話しています。
「ストライドの効率とパワーの改善のため」、そして、「ケガ防止のため」だそうです。
一流選手も行なっているとなると説得力がありますよね。
まとめ
ランニングの筋トレについてまとめます。
・「自重筋トレ」は場所や時間を問わず、頻度を高められるのでおすすめ
・筋トレ頻度は週2日+ランニング前に毎回がおすすめ
・体幹や脚部を中心に鍛える
・一流選手も行っているお墨付き
以上ランニングの筋トレについて説明しました。
今まで何となく筋トレ行なっている人も納得していただけたと思います。
また、気になる頻度についてもお分かりいただけたはずです。
また、筋トレを全くしていなかった人もしてみようという気になれたと思います。
ただし、最初から無理な筋トレは禁物です。筋肉痛に襲われ、走ることもできなくなってしまいます。
最初は強度や頻度を落として行います。
それから徐々に強度や頻度を高め、継続することが大切です、
皆さんの走力アップやケガ予防につながれば幸いです！
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