こんな人いませんか？
- 「ランニング初心者なんだけど、何をしたらよいか分かんない…」
- 「ジョギングだけじゃ飽きてきた…」
- 「ジョギング以外の練習方法も知りたい！」
こんな人のために、本記事ではランニング初心者におすすめな練習を分かりやすく解説しています。
ちなみに私はランニング歴10年以上であり、練習にはたくさんのバリエーションがあります。
今回はその中でも初心者にもおすすめのトレーニングを集めました。
ぜひ、参考にしてください！
ランニング初心者はジョギングがおすすめ！
ランニング初心者は、ゆったりとしたジョギングから入るのがおすすめです。
ジョギングはランニングの基本中の基本です。
基本をおろそかにしてはその他の練習には入れません。
一流選手でさえもジョギングを練習時に必ず行います。
まずは、そんなジョギングについて詳しく解説していきたいと思います。
ジョギングのペース
まずはジョギングのペースについてです。
ジョギングのペースは心拍数を用いる方法もありますが、初心者には少し小難しい話だと思います。
ランニングを始めて、いきなり心拍数を気にするのはレベルが高いですよね。
なので、会話ができるくらいのペースで走るのがちょうどいいです。
息切れするようではペースを上げ過ぎです。ペースを落としましょう。
ジョギングの時間
次に、ジョギングの時間についてです。
全くの初心者であれば、最初は10分程度から始めて大丈夫です。
ここで、一番大事なのが「徐々に時間を伸ばしていくこと」です。
ランニングの着地衝撃で足にかかる負担は、体重の2〜3倍と言われています。
そんな負担をいきなりかけてしまっては、怪我をしてしまいます。
慣れてくれば、ジョギングの時間を増やしても構いません。
ゆっくりでも4時間走れるようになれば、マラソン完走も可能です。
ジョギングの時間帯
次はジョギングの時間帯についてです。
よく、朝食前が脂肪燃焼の効果が高いといわれています。
理由は、空腹で体に糖が少ない状態だと、脂肪が使われやすいからです。
しかし、私はあまりおすすめしません。
なぜなら、多くの人にとって朝起きは苦手だと思います。
そうなると、
ランニング=早起き=辛い
という、魔の式が出来てしまいます。
これではランニングが長続きしません。
そこで、食後2時間以上経っていれば、好きな時間に走るというのがベストだと思います。
ちなみに食後すぐは、まだ胃の中に食べ物が残っており、ランニングで胃が揺れることで腹痛を起こす可能性があるため、注意です。
もちろん、朝起きが得意な方は朝走ってもらっても構いません。
ジョギングの頻度
次は、ジョギングの頻度についてです。
初心者であれば、3日に1回が理想です。
この頻度は、筋肉の回復と機能低下に基づいています。
具体的には、
- ランニングによって筋肉は損傷します。
- その筋肉が回復するのには通常2~3日かかります。
- 筋肉が回復し切ってから次の練習を行うことで、疲労が溜まりにくくなります。
- また、3日ランニングを行わないでいると筋肉の回復が終わり、次は筋肉の機能の低下が起こり始めてしまいます。
という流れになります。
そのため、初心者であれば3日に1回がベストです。
慣れてきたら頻度を上げても構いません。
ジョギングに+αを加えた練習方法
ここでは、ジョギングに慣れてきた人のために ジョギング+αの練習方法を解説します。
ジョギングの後に流しを入れる
「流し」とは8割程度の力で、100mほどの距離を気持ちよく走ることをいいます。
ジョギングが終わったら、ぜひこの流しを入れてみましょう。
流しは、ジョギングよりもペースが速く、心肺機能や筋肉に適度な負荷をかけることができるため、おすすめです。
全力で走ってしまうと、フォームが崩れたり、疲れが残ってしまうので、必ず8割程度で行なってください。
本数は2~3本程度です。
ジョギングの最後の1~2kmをペースアップ
ジョギングに慣れてきたらぜひ、最後の1~2kmのペースを上げてみましょう。
時間にすればだいたい5~10分です。
息が切れるまでペースを上げる必要はありません。会話しにくくなるくらいのペースまで上げてみましょう。
これは、スピードトレーニングの第一歩です。
ラストスパートにも強くなります。
走力アップを目指したいなら、ぜひトライしてみましょう。
ジョギング以外でおすすめの練習方法3つ
最後に、ジョギングに十分に慣れ、もっとレベルが高い練習をしたい方におすすめトレーニングを3つ紹介します。
レベルの低い練習順に紹介しているので、この順番でやってみてください。
練習方法1.ビルドアップ走
ビルドアップ走とは、徐々にペースを上げていく練習方法です。
この練習で大事なのが、「無理にペースを上げようとしないこと」です。
無理にペースを上げようとすると、すぐに走れなくなってしまいます。
なので、最初のうちは、タイムをあまり気にする必要はありせん。
ココタイムを気にして「ペースを上げる」というよりも、「自然とペースが上がっていく」という感覚が良いです。
この感覚がつかめれば無理にペースを上げていないので、ペースが上がっても疲れにくくなります。
ビルドアップ走を簡単にまとめると
- 最初はゆったりとしたジョギングからスタートし、徐々にペースを上げていきます。(無理せずに自然と)
- 最後全力に近いペースまで上げられれば、かなりの負荷をかけることができます。
- 時間の目安としては15~30分です。
- 慣れてきたら時間を長くしたり、ペースを上げても構いません。
という感じになります。
ビルドアップ走については、以下の記事で詳しく解説しています。
ぜひ、参考にしてください！
練習方法2.ペース走
ペース走とは、ジョギングよりも速い一定のペースで走る練習方法です。
ジョギングのペースより速いペースで走ることで、心肺機能が向上し、持久力がアップします。
まずはいつものジョギングのペースより、1kmのタイムを20秒速いペースで挑戦してみましょう。
時間の目安は15~30分です。
こちらも慣れてきたら時間を長くしたり、ペースを上げても構いません。
ペース走は、ジョギングよりもペースが速くなるので、ペース走を行う前には体操や10分程度のジョギングを行いましょう。
ペース走については、以下の記事で詳しく解説しています。
ぜひ、参考にしてください！
練習方法3.インターバルトレーニング
インターバルトレーニングとは、速いペースでのランニングと、ゆったりとしたジョギングを交互に繰り返す練習方法です。
速いペースというのは全力ではなく、7〜8割程度にしてください。
全力で行ってしまうと、最後まで体が持たなくなってしまいます。
速いペースでのランニングの後には、ゆったりとしたジョギングを行います。
ゆったりとしたジョギングは呼吸を整える役割をするため、息を吐くことを重視して、速いペースでのランニングに備えましょう。
インターバルトレーニングは、速いペースでのランニングでスピードがつくと同時に、間もジョギングで走り続けるので、持久力もつきます。
インターバルトレーニングの具体的な本数に関してですが、初心者であれば、200m×5本を間を200mのジョギングでつなぐことから始めるといいです。
慣れてくれば距離を長くしたり、本数を増やしたりしても構いません。
距離が長くなっても、間のジョギングを200mと短くすることで、効果が高まります。
バリエーション豊富な練習方法なので、ぜひ工夫して取り組まれてください！
インターバルトレーニングもペース走以上に速いペースで走るので、ウォーミングアップは入念に行いましょう。
インターバルトレーニングについては、以下の記事で詳しく解説しています。
ぜひ、参考にしてください！
補足
ここまで、ジョギング以外でおすすめの3つの練習方法を解説しましたが、絶対に守ってほしいことが1つあります。
それは走った後の体のケアを十分に行うことです。
今回紹介したトレーニングは、ジョギング以上に走力アップが期待されますが、それと同時に体にはかなりの負担がかかります。
なので、ストレッチやマッサージを入念に行ったり、バランスのとれた食事をとったりすることに注意してください。
まとめ
以上、ランニング初心者の練習方法について解説しました。
ランニング初心者はジョギングから始め、徐々にレベルの高い練習に取り組むことで走力を上げることができます。
少し地味な部分もありますが、コツコツと努力を続けていれば、記録という形で自分の成長を感じることができます。
この記事を読み、ランニングに興味を持たれ、スムーズに練習にスタートが切れれば幸いです。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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