ランニング初心者に最適な走る時間を初心者でも分かりやすく解説!

ランニング
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こんな人いませんか?

  • 「ランニング初心者なんだけど、どのくらいの時間走ればいいか分からない…」
  • 「スポーツはやってたけど、ランニングは初めて…」
  • 「走る時間をどんな感じで増やしたらいいのか分からない…」

こんな人のために、本記事ではランニング初心者に最適な走る時間を解説しています。

 

私はランニング初心者から入って、今では10年以上ランニングを続けられています。

 

ぜひ、参考にしてください!

 

 

ランニングを始めて1ヵ月未満(フェーズ1)の場合の時間

ランニングを始めて、1ヶ月未満(フェーズ1)の場合の時間について解説します。

 

軽いランニングとウォーキングを交互に繰り返すのがおすすめ

初心者であれば、いきなり軽いランニングを行うのは、少しハードルが高いことだと思います。

最初から、ハードルが高いことを行うのは、ランニングが長続きしなかったり、怪我を引き起こしたりする危険性があります。

 

そこで、私が初心者にまずおすすめするのが、軽いランニングとウォーキングを交互に繰り返す練習です。

具体的には、3〜5分程度の軽いランニングと1〜3分程度のウォーキングを交互に行うことを3〜5セット繰り返します。

最初は、軽いランニングの時間を短く、ウォーキングの時間を長くとっても構いませんので、焦らず自分のペースで進めましょう。

 

 

フェーズ1では軽いランニングの時間は増やさない

フェーズ1では、軽いランニングの時間は基本的に増やしません。

理由は、初心者はまだ走るための筋肉や骨格が発達しておらず、ちょっと走る時間を増やすだけで、怪我をしてしまう危険性があるからです。

ランニング初心者は、ランニングに耐える体ができておらず、非常に刺激に敏感です。

なので、フェーズ1では、ランニングをするための土台づくりだと思って、同じ量の練習をコツコツ積み重ねましょう。

 

しかし、スポーツ経験者の場合は、すでにその土台作りができているかもしれません。

練習があまりにも楽すぎると感じた場合は、フェーズ1の段階でも、少しずつランニングの時間を増やしていっても良いでしょう。

ただし、焦ってランニングの時間を増やしすぎるのは、厳禁です。

 

 

フェーズ1の練習メニューの例

フェーズ1の1週間の練習メニューの例が、こちらです。

  月曜日軽いランニングとウォーキングの繰り返し
  火曜日休養 or 20〜30分ウォーキング
  水曜日軽いランニングもウォーキングの繰り返し
  木曜日休養
  金曜日休養 or 20〜30分ウォーキング
  土曜日軽いランニングとウォーキングの繰り返し
  日曜日休養

 

フェーズ1では、毎回のトレーニングの内容は、ほとんど変わりません。

この練習メニューで物足りない方は、休養の日にウォーキングを行なっても良いです。

 

軽いランニングとウォーキングを繰り返すトレーニングの目安としては、

「スポーツ経験者」

  • 軽いランニング5分とウォーキング1分の繰り返しを4〜5セット

「スポーツ経験者だがブランクがある」

  • 軽いランニング4分とウォーキング2分の繰り返しを4セット

「スポーツ未経験者」

  • 軽いランニング3分とウォーキング3分の繰り返しを3〜4セット

といった感じです。

 

 

ランニングを始めて1〜2ヵ月(フェーズ2)の場合の時間

ランニングを始めて、1〜2ヶ月(フェーズ1)の場合の時間について解説します。

 

持続的なランニングを始める

フェーズ1で、ランニングの土台を築き上げました。

フェーズ2では、いよいよ持続的なランニングに移行します。

持続的なランニングといっても、最初は15分程度からで構いません。

フェーズ1で、体力作りを行ったので、15分は意外と短く感じると思います。

15分のランニングに慣れてくれば、徐々に走る時間を伸ばしていきます。

 

ペースについても、会話ができるようなゆっくりとしたペースで大丈夫です。

息切れするようなペースでは、長く走ることができません。

 

持続的なランニングができるようになれば、持久力がアップしたことを実感でき、達成感に浸ることができます。

 

 

ジョギングの時間の増やし方のコツ

フェーズ2では、徐々に軽いランニングの時間を増やします。

 

実は、軽いランニングの時間の増やし方にも、いくつかコツがあります。

軽いランニングの時間の増やし方のコツは、

  • いきなり軽いランニングの時間を増やさない
  • 週1日、他の日より長く走る日を設ける

の2点です。

 

いきなり軽いランニングの時間を増やさないのは、怪我を防ぐためです。

いきなり時間を増やしてしまえば、それだけ筋肉や骨には大きな負担がかかってしまうことになります。

せっかく始めたランニングも、怪我をしてしまえば、台無しになってしまいますよね。

そこで、怪我をしないために、いきなり軽いランニングの時間を増やさないことが、大事になってくるのです。

 

また、週1日、他の日より長く走る日を設けるのは、長い距離を走るための筋肉をつけるためです。

仮に、週4日20分走るランナーがいて、1週間で走る時間を合計40分増やしたいとします。

この場合、毎回の軽いランニングの時間を10分増やすよりも、1日だけ25分増やし、他の日は5分だけ増やす方が効果的です。

 

毎回の軽いランニングの時間を10分増やした場合、30分しか走る力が養われません。

それに対し、軽いランニングの時間を1日だけ25分増やし、他の日は5分だけ増やす場合は、45分走る力が養われます。

 

このように、軽いランニングの時間の増やし方を工夫することで、より長く走る力も養えます。

特に、マラソンなど長い距離を走るトレーニングでは、非常に有効な手法なので、ぜひ実践してみてください!

 

 

フェーズ2の練習メニューの例

フェーズ2の1週間の練習メニューの例が、こちらです。

  月曜日軽いランニング
  火曜日休養 or ウォーキング20〜30分
  水曜日軽いランニング
  木曜日休養
  金曜日休養 or ウォーキング20〜30分
  土曜日長めの軽いランニング
  日曜日休養

 

軽いランニングの時間の目安として、

「スポーツ経験者」

  • 土曜日以外は、30分から1週間ごとに5分だけ増やす。土曜は、30分から1週間ごとに10分増やす。

「スポーツ経験者だがブランクがある人」

  • 土曜日以外は、20分から2週間ごとに5分だけ増やす。土曜は、30分から1週間ごとに5分増やす。

「スポーツ未経験者」

  • 土曜日以外は、15分から2週間ごとに5分だけ増やす。土曜は、20分から1週間ごとに5分増やす。

といった感じです。

 

 

ランニングを始めて2〜3ヵ月(フェーズ3)の場合の時間

ランニングを始めて、2〜3ヶ月(フェーズ3)の場合の時間について解説します。

 

フェーズ2よりも軽いランニングの時間をさらに増やしてみる

フェーズ3では、フェーズ2よりもさらに軽いランニングの時間を増やしてみます。

 

フェーズ3で、取り組んでほしい練習メニューの一つに「LSD」があります。

LSDとは、Long Slow Distance (ロング・スロー・ディスタンス)の略で、文字通り長い距離をゆっくりと走るトレーニングのことです。

LSDの効果は4つあります。

  1. 脂肪を燃やせる体になる
  2. 長距離に耐えられる脚の筋肉ができる
  3. 心肺機能が強化される
  4. 長い時間走ることに対する不安が取り除かれる

1の脂肪を燃やせる体になるについて、ゆっくりと走るときには、脂肪がエネルギー源として使われます。

脂肪をエネルギー源として利用することで、体内に少ししかない、グリコーゲン(糖のこと)を節約できるようになります。

これにより、レース終盤のスタミナ切れを防ぐことができます。

もちろん、脂肪が使われることで、脂肪の燃焼効果もあり、体脂肪を減らす効果もあります。

 

2の長距離に耐えられる脚の筋肉ができるについて、長い距離を走り続けてもへこたれない、持久力のある筋肉が作られます。

これは筋力トレーニングでは強化できない筋肉です。

 

3の心肺機能が強化されるについて、呼吸・循環器系に負荷がかかり続けることで、体内に酸素を取り入れ、それを全身の筋肉に送り届ける能力が高まります。

 

4の長い時間走ることに対する不安が取り除かれるについて、長い時間走ることで、長い時間走ることの不安が取り除かれ、自信をつけることができます。

大会前に、自信を持つことは、パフォーマンスを高めるためにも、非常に重要なことです。

 

LSDはゆっくりと長い距離を走るトレーニングですので、走る前や途中に給水を行ったり、寒い日には暖かい格好で行ったりと、脱水や防寒対策はしっかりと行いましょう。

 

 

時間だけでなく走るペースも上げてみる

ここまでくれば、走る時間を伸ばすことに加え、走るペースも上げてみましょう。

いつも軽いランニングをしていては、スピードが身につきません。

大会で自己ベスト更新を狙いたければ、走るペースも上げてみましょう。

 

ペースを上げる時の注意点として、ペースを一気に上げないこと、フォームを崩さないことが大事です。

ペースを一気に上げてしまうと、すぐに走れなくなったり、フォームを崩してしまうと、怪我につながる恐れがあるからです。

あくまでも無理のない範囲で、走るペースも上げてみましょう。

 

 

フェーズ3の練習メニューの例

フェーズ3の1週間の練習メニューの例が、こちらです。

  月曜日少し速めのランニング
  火曜日休養 or 軽いジョギング20分
  水曜日少し速めのランニング
  木曜日休養
  金曜日休養 or 軽いランニング20分
  土曜日長めの軽いランニング
  日曜日休養

フェーズ2からの変更点として、休養日に軽いジランニングを行なっても良いようになりました。

疲労を溜めない程度に行いましょう。

 

ランニングの時間の目安としては、

「スポーツ経験者」

  • 土曜日以外は50分、土曜日は、70分から1週間ごとに5分増やす。

「スポーツ経験者だがブランクがある人」

  • 土曜日以外は30分、土曜日は、50分から1週間ごとに5分増やす

「スポーツ未経験者」

  • 土曜日以外は25分、土曜日は、40分から1週間ごとに5分増やす

といった感じです。

 

月曜日と水曜日のランニングは、いつもよりペースを上げてみましょう。

 

これで、フェーズ3が終わります。

フェーズ3が終われば、時間を増やすことよりも、ペースを上げることを重要視しましよう!

 

 

まとめ

最後に、この記事のまとめをします。

 

ランニング初心者は、最初はウォーキングを挟みながら、ランニングを繰り返すことから始めます。

こうすることで、初心者でも無理なく体力を向上させることができます。

 

その後、15分程度の持続的なランニングに移行し、徐々に時間を伸ばしていきます。

 

最終的には、時間を伸ばすことに加え、ペースを上げてみると、さらなる走力アップにつながります。

 

このようにして見ると、ランニング初心者は、段階を踏んで徐々に走る時間を伸ばしていくことが大事なんですね。

いきなり走る時間を多くしてしまっては、モチベーションが保てなかったり、怪我に繋がったりしてしまいます。

 

この記事を読み、ランニング初心者が最適な走る時間について理解し、ランニング人生のスタートをうまく切ることができれば幸いです。

 

最後まで読んで頂き、ありがとうございました。

 

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