【翌日に筋肉痛確定?】筋トレインターバルについて解説します!

筋トレインターバルランニング
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こんな人いませんか?

  • 「自重筋トレって何か物足りないんだよなー」
  • 「ランニングだからそこまでゴリゴリの筋肉は必要ないなー」
  • 「短時間でも効果がある筋トレが知りたい!」

そんなあなたにおすすめなのが、「筋トレインターバル」です。

この筋トレは自重でも短時間で十分追い込むことができます。

私はこの筋トレインターバルをやった翌日は必ず筋肉痛になります。

それほど強度の高い自重筋トレです。

ぜひ、参考にしてください!

 

 

筋トレインターバルについて

では、筋トレインターバルについて解説します。

このトレーニングは、「タバタ式トレーニング」を元に私が考えたトレーニングです。

(私以外にも同じことを考えた人はおそらくいます。)

考案のトレーニングである点はご了承ください。

 

タバタ式トレーニングとは?

筋トレインターバルについて解説する前に、元となった「タバタ式トレーニング」について解説します。

タバタ式トレーニングとは、立命館大学の田畑氏が考案された持久力アップに効果的なトレーニングです。

 

やり方は、

「最大心拍数ほどの高強度の運動を20秒間行い、10秒間休むのを8回繰り返す」

というものです。

 

最大心拍数に達する運動は、ダッシュ、バービージャンプなどが考えられます。

このタバタ式トレーニング、かなりきついです。

最大心拍数に達する運動なので、心肺にかなりの負担がかかります。

 

1セットが3分50秒と短時間で終わるので、時間がない人にもかなりおすすめです。

1セットで十分だとは思いますが、物足りない人は3セットほどやってみましょう。

 

タバタ式トレーニングについては以下の記事で詳しく解説しています。

ぜひ、参考にしてください!

 

筋トレインターバルとは?

次に、筋トレインターバルについて解説します。

タバタ式トレーニングと筋トレインターバルの違いは、「心拍数」です。

 

「全力運動を20秒間行い、10秒間休むのを8回繰り返す」

という点は全く同じです。

 

筋トレインターバルでは、最大心拍数まで達しない筋トレを全力で行います。

腹筋や背筋、脚部に限定した筋トレって最大心拍数までは達しませんよね。

しかし、私が実際に筋トレインターバルをやったところ、かなり効果があることが分かりました。

心肺にはあまり負荷はかかりませんが、筋肉には高い負荷をかけることができます。

 

効果的な筋トレインターバルのポイント

効果的な筋トレインターバルのポイントを解説しておきます。

 

1.全力で行う

1つ目は、全力で行うということです。

筋トレに手を抜かず、とにかく全力で行ってください。

1回1回を丁寧にやりつつ、速さも少し意識します。

最後の方は筋肉が動かなくなるかもしれませんが、そこを踏ん張ることで更にレベルアップできます。

 

2.鍛えている筋肉を意識する

2つ目は、鍛えている筋肉を意識するということです。

研究の中では、鍛えている筋肉を意識することで筋トレ効果が2倍になったものもあります。

短時間で終わるので、何かをしながら行う「ながら筋トレ」ではなく、しっかりと筋トレに集中して鍛えている筋肉を意識してあげましょう。

 

3.1つの部位に特化する

3つ目は、1つの部位に特化することです。

腹筋なら腹筋の筋トレ、背筋なら背筋の筋トレに特化して行うことで、その部位を集中的に鍛えることができます。

1回1回種目を変えることも可能ですが、それだと休憩時間が多くなってしまい、インターバルの本質が薄れてしまいます。

 

インターバルのポイントは「不完全休息であること」です。

休憩の時間が筋トレを行う時間の半分と、かなり短いので完全に回復しないまま次の筋トレを行うことになります。

このような不完全休息の運動は、筋持久力や回復力アップに効果的です。

 

筋トレインターバルの注意点

筋トレインターバルの注意点を解説します。

 

1.やり過ぎない

筋トレインターバルはとても強度が高い筋トレになので、やり過ぎると筋肉痛がひどく、翌日のランニングに響く恐れがあります。

走ることが重要なランニングにとって、これは致命傷ですよね。

 

さらに、筋肉の回復を考慮すると、毎日行うのはおすすめしません。

筋肉には超回復という性質があり、激しいトレーニングの後で1~2日休めてあげることで以前より強くなって回復するのです。

もし、行う頻度を高くしたいのであれば、1日にやる部位を決めるとよいです。

この前は腹筋の筋トレインターバルをやったから今日は背筋のインターバルをやるという具合です。

 

2.ウォーミングアップをやる

2つ目は、ウォーミングアップをやるということです。

筋トレインターバルは、全力で行うのでウォーミングアップなしで行うとケガをしてしまうリスクがあります。

軽く体操をするなど、体を少し温めた状態で始めましょう。

 

3.ケアもしっかりやる

3つ目は、ケアもしっかりやるということです。

筋トレインターバルは、筋肉がつりそうになるぐらいきついことは多々あります。

筋肉がつりそうにつるまでやる必要はないですが、筋トレインターバルの後は筋肉が炎症を起こしているので、アイシングなどでケアをし、翌日の疲労をなるべくおさえてあげましょう。

 

 

 

以上、筋トレインターバルについて解説しました。

筋肉にかなりの負荷をかけることができますので、とてもおすすめです。

慣れてきたらセット数を徐々に増やしてみるのもありですね!

私はまだ3セットぐらいが限界です笑

 

最近になってランニングにも筋トレは必要と言われていますので頑張りましょう!

最後まで読んで頂き、ありがとうございました!

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