マラソンでサブ3.5を達成するための練習をサブ3ランナーが解説!

ランニング
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こんな人いませんか?

  • 「マラソンでサブ3.5を達成したい!」
  • 「マラソンサブ3.5のペースや難易度が知りたい!」
  • 「マラソンサブ3.5を達成するための練習が知りたい!」

こんな人のために、本記事ではマラソンでサブ3.5を達成するための練習方法について解説しています。

 

 

ちなみに私は初マラソンでサブ3を達成しているので、安心して参考にしてください!

 

 

マラソンサブ3.5のペースと難易度

まず、マラソンサブ3.5のペースと難易度について説明します。

 

マラソンサブ3.5のペース

マラソンでサブ3.5を達成するためには、1kmを平均して、

「4分58秒」

で走る必要があります。

 

このペースでずっとマラソンを走り続けた場合のタイムは、

「3時間29分34秒」

となり、サブ3.5のギリギリのラインである、

3時間29分59秒には、25秒余裕があります。

 

このペースが速いか遅いかには、個人差がありますが、初心者や女性には、少し速いと感じるペースだと思います。

このペースが速いと感じない人も、このペースでフルマラソンを走るスタミナに、不安があるのではないでしょうか?

 

後ほど練習方法については、詳しく解説しますので、安心してください!

 

 マラソンサブ3.5の難易度

次に、マラソンサブ3.5の難易度についてです。

おそらく、多くの人がこちらを気にしているのではないでしょうか?

 

2017年度のマラソンサブ3.5達成者の割合は、

  • 男性が12.0%
  • 女性が3.1%

引用:https://af5h.net/archives/80

 

と、男性ですら全体の2割を切り、女性においては5%以下と、かなり難易度が高めに見えます。

 

この数字を見て、絶望した人もいるのではないでしょうか?

 

確かに、マラソンサブ3.5というのは、簡単に達成できるものではありません。

ある程度の練習は、必要となってきます。

 

しかし、あなたがマラソンサブ3.5を達成したときの気持ちを考えてみてください!

あなたも、マラソンが速い人の上位層に仲間入りできるんですよ!

 

サブ3となると、かなり達成できる人は絞られてきますが、サブ3.5であれば、ある程度の練習量で達成できます!

 

ぜひ、この先を読んで、あなたもマラソンサブ3.5に挑戦してみてください!

 

 

マラソンサブ3.5達成に効果的な練習方法4つ

マラソンサブ3.5は、そう簡単ではありませんが、練習方法を工夫することで、達成できます。

ここでは、マラソンサブ3.5達成に効果的な練習方法を4つ紹介します。

 

1.ジョギング

1つ目が、ジョギングです。

私は、マラソンの練習は、ジョギングがメインだと思っています。

 

理由は、2つあります。

まず、マラソンのペースは、一流選手を除いて、そこまでスピードを必要としないからです。

多くの人が、マラソンのペースはジョギングより少し速いペースだと思います。

しかし、毎日マラソンのペースで走り続けていると疲労が蓄積しすぎてしまいます。

疲労が蓄積してしまうと、調子が悪くなったり、ケガをしてしまうリスクがあります。

マラソンのペースより少し遅いジョギングを練習のメインにすれば、これらのリスクを軽減することができます。

 

2つ目が、マラソン世界記録者の練習メニューからも、ジョギングが大事なことがわかるからです。

マラソン男子の世界記録者である、エリウド・キプチョゲ選手も、スピード練習は週2日で、1日は距離走、その他の練習は全てジョギングです。

マラソン世界記録者の練習からも、ジョギングが大切なことが分かると思います。

 

ジョギングのやり方としては、会話ができるくらいのペースで十分です。

初心者やランニングにブランクがある人は、まずは練習はジョギングのみにして、体力の土台を築き上げるのが良いです。

 

慣れてくれば、以下で紹介する3つの練習方法を取り入れていきましょう。

ただし、以下で紹介する3つの練習方法は、負荷が高いので、週2~3日を限度に行いましょう。

 

ジョギングの効果については以下の記事で詳しく解説しています。

ぜひ、参考にしてください!

 

 

2.ペース走

2つ目は、ペース走です。

ペース走とは、一定のペースを守って走る練習方法です。

ペース走には、大きく分けて2つの種類があります。

 

1つ目が、マラソンのペースと同じペースで走るペース走です。

サブ3.5の場合、1kmを4分58秒のペースで行うことになります。

距離についてですが、多くても30kmにとどめておきましょう。

マラソンと同じ距離走らなくて大丈夫なのかと、不安に思う人もいるかもしれませんが、安心して下さい。

 

マラソン本番は、練習以上に気持ちが入り、疲労もしっかり抜けた状態で走るので、普段以上のパフォーマンスが発揮できるからです。

練習でマラソンと同じ距離を走ってしまうと、ケガや内蔵疲労を起こしてしまい、それから練習ができない状態になってしまう可能性があるからです。

100%の力は、本番に向けて制御しておきましょう!

 

もちろん、しっかりと練習を積んだ人は練習でフルマラソンを走っても構いませんが、疲労やケガには十分注意しましょう。

 

2つ目が、LT値より少し遅いペースで走るペース走です。

LT値について簡単に説明しますと、溜まりすぎると疲労の原因となる乳酸が、一気に溜まり始めるペースのことです。

このLT値より少し遅いペースのペース走を行うことで、乳酸が一気に溜まることを防ぐことができます。

 

この乳酸ですが、実は単なる疲労物質ではなく、エネルギー物質になる性質も兼ね備えています。

乳酸についてもっと知りたいと思った人は以下の記事を参考にしてください!

ペース走のやり方ですが、20~30分持つペースで行いましょう。

このくらいのペースが、ちょうどLT値より少し遅いペースになります。

 

ペース走を行うことで、疲れにくくなるという、マラソンには効果抜群の練習です。

ぜひ、とり入れてみてください!

 

ペース走については以下の記事で詳しく解説しています。

ぜひ、参考にしてください!

 

 

 

3.ビルドアップ走

3つ目がビルドアップ走です。

ビルドアップ走とは、走るうちに徐々にペースを上げていく練習方法のことです。

最初はゆったりとしたジョギングから始め、 徐々にペースを上げ 、最後の1キロは 、ほぼ全力で走りましょう。

ペースの上げ方ですが、最初はタイムにこだわらず、自分の感覚で上げていき、慣れてくればタイムを設定して行うと、小難しさがなくなります。

 

ビルドアップ走は、 様々なペースで走ることができるので、様々なペース感覚が身につきます。

私もよく、このビルドアップ走を行っており、調子もしっかりと上げられてきているので、おすすめのトレーニングです!

 

ビルドアップ走については以下の記事で詳しく解説しています。

ぜひ、参考にしてください!

 

 

インターバル

4つ目がインターバルです。

インターバルとは、全力の7~8割り程度の疾走をゆったりとしたジョギングをはさみながら繰り返すトレーニングです。

インターバルには、色々な種類がありますが、マラソンにおすすめなのは、1000~2000mの少し長めのインターバルです。

最初は、本数を少なくしたり、間のゆったりとしたジョギングを長めにとってもらっても構いません。

サブ3.5を目標にしている人なら、1000mのインターバルを3分50秒ほどで、5本できるようになると上等でしょう。

 

ちなみに私もインターバルを行うことがありますが、1000m5本をあいだのジョギングを200mにしています!

 

慣れてくれば、徐々に練習のレベルを自由自在に上げられるのもインターバルの魅力です!

 

効果的なインターバルのやり方については以下の記事で詳しく解説しています。

ぜひ、参考にしてください!

 

マラソンサブ3.5の1週間の練習例

ここで、マラソンサブ3.5を達成するための、おすすめの1週間の練習例を解説します。

本番まで2週間以上ある鍛練期と、2週間を切った調整期とに分けています。

 

鍛錬期

マラソンサブ3.5を達成するための鍛練期の1週間の練習メニューの例がこちらです。

 

月曜日完全休養
火曜日ジョギング40~60分
水曜日

[パターン1]1000mインターバル3~5本(間200~500mジョギング)

[パターン2]ビルドアップ走30~60分

木曜日完全休養orジョギング30~60分
金曜日ジョギング40~60分
土曜日ペース走(LT値より少し遅いペース)
日曜日長めのジョギング90~150分

 

このサイトを見ている人は、おそらく社会人がほとんどだと思います。

高校生以外は、基本的にフルマラソンの大会には出ることはできません。

そこで、土日にしっかり走るメニューを立てました。

土曜日にペース走を行い、日曜日に長い距離をゆっくりとジョギングします。

土曜日のペース走の疲労があまり抜けていなければ、日曜日のジョギングは、短めにしてもらっても構いません。

 

また、土日だけでは、カバーしきれない部分もあるので、水曜日にインターバルかビルドアップ走を行うようにしました。

 

 

これは、あくまで例です。

マラソンの練習には、正解というものはないので、この練習例を最初は参考にして各個人でアレンジを加えていきましょう!

 

調整期

マラソンサブ3.5を達成するための調整期の1週間の練習メニューの例がこちらです。

 

月曜日完全休養
火曜日ジョギング30~60分
水曜日ペース走(LT値より少し遅いペース)
木曜日完全休養orジョギング30~60分
金曜日ジョギング30~60分
土曜日ジョギング30~60分
日曜日ペース走(サブ3.5ペースで15~20km)

 

本番前の調整期は、練習の量を落とすのが基本です。

そのため、ジョギングの時間を疲労度によって減らしましょう。

本番前に、疲労が溜まっているのは禁物です。

本番が近づいてきて、焦る気持ちも分かりますが、ここで疲労を抜かしきれないと、本番で高いパフォーマンスは発揮されません。

 

また、ペース走を2回入れています。

本番前は、ペース感覚を確かめる練習が、かなり効果的だからです。

ペース感覚がしっかりと養えていれば、本番でオーバーペースになったり、スローペースになることを防ぐことができます。

 

本番前の調整練習も十人十色です。

まずは、この練習を参考にされ、各個人で経験を積まれる中で自分に会う練習方法を探ってみましょう!

 

 

まとめ

最後に、この記事の要点を念押ししておきます。

  • マラソンサブ3.5を達成するためには、1kmを平均して4分58秒で行う必要がある
  • マラソンサブ3.5の難易度は高めだが、練習方法を工夫することで、十分に達成は可能
  • マラソンサブ3.5の練習は、ジョギングがメインで、週2日ペース走やビルドアップ走、インターバルを取り入れる

 

マラソンサブ3.5について、理解して頂けたでしょうか?

あとは、早速練習を始めてみましょう!

注意点は、いきなり練習量を増やさず、徐々に増やしていくことです。

私もマラソンの練習に取り組んでいるので、お互いに頑張りましょう!

 

この記事を読み、マラソンサブ3.5に挑戦してみようという人が現れ、本番で見事達成して頂ければ幸いです。

最後まで読んで頂き、ありがとうございました。

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