マラソンで重要な肺活量を鍛える方法を詳しく解説します!

ランニング
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こんな人いませんか?

  • 「肺活量って、マラソンにどんな影響を与えるの?」
  • 「肺活量を鍛える方法が知りたい!」
  • 「肺活量ってそもそも何だ?」

こんな人のために、本記事ではマラソンに重要な肺活量について詳しく解説します。

 

肺活量についてよく分かんない人も、肺活量を鍛える方法が知りたい人も必見です。

ぜひ、参考にしてください!

 

 

マラソンで重要な肺活量とは?

まず、肺活量についてよく分からない人のために、肺活量について解説します。

 

肺活量とは

肺活量とは、大きく息を吸った後に、息を可能な限り吐き出したときの空気の量のことです。

肺活量は、年齢や性別、体格、スポーツ経験の有無などで、人によって違います。

健康的な成人男性の平均肺活量は、4000〜4500mL、成人女性は3500〜4000mLです。

下の式に当てはめると、各個人の肺活量の予測値を割り出すこともできます。

  • 男性肺活量(mL)=(27.63-0.112×年齢)×身長(cm)
  • 女性肺活量(mL)=(21.78-0.101×年齢)×身長(cm)

 

驚くことに、ランニングや水泳などのスポーツを本気で行なっている人であれば、肺活量は5000〜8000mLになることもあります。

 

肺活量がマラソンに与える影響

では、肺活量がマラソンにどんな影響を与えるのでしょうか?

 

マラソンでは、体を動かすエネルギー源として、空気中の酸素が使われ、その酸素が利用されることで二酸化炭素が生成され、体の外に放出されます。

 

まず、より多くの酸素を取り込むためにも、1回の呼吸で吸う空気の量は大切です。

1回で取り込める酸素の量が多ければ、呼吸の回数が少なくて済み、呼吸が荒れにくくなります。

 

また、体の中に取り込める空気の量にも限りがあります。

そのため、息を吸うだけではなく、吐くことも重要になってきます。

マラソン中は、息を吸うことよりも吐くことを意識した方が呼吸が楽になりやすいです。

それも、呼吸が苦しくなる原因は、体の酸素が足りないというよりも、二酸化炭素が溜まり過ぎていることにあるからです。

 

したがって、吐く息の量である肺活量は非常に大切です。

 

このように、肺活量はマラソンでは呼吸を楽にするための、大きなポイントとなってくるのです。

 

マラソンで重要な肺活量を鍛える5つの方法 

ここでは、マラソンで重要な肺活量を鍛える方法を5つ紹介します。

外で出来るトレーニングや家でもできるトレーニングもありますので、ぜひ実践してみてください!

 

1.ペットボトルを利用する

1つ目は、ペットボトルを利用したトレーニングです。

2Lのペットボトルを1本だけ利用するという、至って手軽なトレーニングです。

 

やり方は、数秒かけて思い切り息を吸って、ペットボトルをへこませた後に、数秒かけて思い切り息を吐き出してペットボトルを元の状態に戻すというものです。

これを10回を目安に行います。

 

意外ときついトレーニングで、最初はペットボトルがへこまないかもしれません。

しかし、トレーニングを積み重ねるうちに肺活量が増え、へこんでくるようになります。

 

息を大きく吸って、大きく吐くという肺活量を計測するときと同じ動作ですので、肺活量を鍛えるのに最適です。

 

2.腹式呼吸

2つ目は、腹式呼吸です。

私たちが呼吸を行う際、肺が大きくなるにつれて、肋骨の下にある横隔膜という筋肉が下がります。

腹式呼吸は、肺に入る空気の量を増やしつつ、この横隔膜の筋肉を鍛えようというものです。

 

やり方は、背筋を伸ばし、鼻から数秒かけてゆっくりと息を吸い込みます。

このとき、丹田(へその下)に空気を溜め込んでいくイメージでお腹をふくらませます。

それから、口から吸ったときの倍以上の時間をかけてゆっくりと息を吐き出します。

体にある空気を全て出し切るイメージで、可能な限り息を吐き出しましょう。

これを10〜20回繰り返します。

 

簡単に出来るトレーニングですので、ぜひ毎日続けてみましょう。

 

3.インターバルトレーニング

3つ目は、インターバルトレーニングです。

 

インターバルトレーニングとは、7〜8割程度の疾走と、ゆったりとしたジョギングを交互に行うトレーニングのことです。

 

具体的なやり方は、各個人の走力レベルにもよりますが、400〜1600mの疾走を200〜400mのジョギングを挟みながら、5〜10本繰り返します。

かなり息が上がるトレーニングですので、心肺機能の向上し、肺活量も増加します。

肺活量にかなり効くトレーニングである一方、同時に体にかかる負担も大きいので、週1回を目安に行いましょう。

 

インターバルトレーニングについては、以下の記事で詳しく解説しています。 

ぜひ、参考にしてください!

 

4.タバタトレーニング

4つ目は、タバタトレーニングです。

 

やり方は、20秒間の全力運動と10秒間の休息をはさむことを8セット繰り返します

全力運動は、ダッシュ、腕立て、腹筋、背筋など、何でも構いません。

とにかく、全力で行ってください。

 

このトレーニングは、休息の時間が全力運動の時間の半分とかなり短いです。

そのため、不完全な休息となり、本数を重ねるごとに心肺機能に刺激が入っていきます。

実施前に軽い体操は必要ですが、タバタトレーニング自体は4分で終わるので、なかなか時間が取れない人にもおすすめです。

しかし、インターバルトレーニングと同様に体にかかる負担も大きいので、週3回を限度に行いましょう。

 

タバタトレーニングについては、以下の記事で詳しく解説しています。

ぜひ、参考にしてください!

5.水泳

5つ目は、水泳です。

水泳は、水中にいる間は息を吐き、息継ぎで顔を上げたときに息を吸うので、肺がしぼんだり膨らんだりを繰り返し、肺活量の向上に役に立ちます。

 

水泳のやり方ですが、息継ぎの回数を少なくした遠泳が効果的です。

速く泳ぐ時は、息継ぎの回数が増え、2回水をかくごとに、1回息継ぎをする人もいるかと思います。

しかし、これでは肺が最大までへこんだり、膨らまないうちに次の息継ぎに移ってしまい、肺の収縮が小さくなってしまいます。

そこで、4回や6回水をかくごとに、1回の息継ぎを行います。

こうすることで、肺の収縮が大きくなります。

ただし、無理は禁物です。

無理のない息継ぎで、20〜40分程度泳ぐのが目安です。

 

また、補足になりますが、水泳は肺活量だけでなく、マラソンのための様々なメリットがあります。

 

メリットはたくさんありますが、1番は筋肉や骨にあまり負担をかけないことです。

ランニングは、着地の際に体重の2〜3倍の衝撃がかかります。

この衝撃が繰り返されることで、怪我をしてしまうリスクがあります。

それに対し、水泳は浮力により重力がほとんどかかりません。

負担をかけずに心肺機能を鍛えたいという人や、怪我をしていて走れない人にも、水泳は最適です。

 

 

マラソンで重要な肺活量を鍛える上での3つの注意点

ここで、マラソンで重要な肺活量を鍛える上での3つの注意点を解説します。

 

1.頭がフラフラしそうになったらやめる

1つ目が、頭がフラフラしそうになったらやめてください。

肺活量を鍛えるトレーニングでは、体の酸素が不足し、二酸化炭素が増えることで、頭がフラフラしてくることがあります。

頭がフラフラしたままトレーニングを続けてしまうと、酸欠状態になり、場合によっては倒れてしまうこともあります。

一人でトレーニングを行なっている場合は、倒れてしまうのはかなり危険なことです。

できるだけ数人でトレーニングを行うことが好ましいですが、特に一人で行う場合は、無理し過ぎに注意しましょう。

 

2.水分をこまめにとる

2つ目が、水分をこまめにとってください。

 

肺活量を鍛えるトレーニングの中には、かなり激しく動くものもありました。

激しい運動を行うことで、汗が出ます。

汗を出っ放しにしてしまうと、脱水症状を引き起こしてしまうリスクがあります。

 

また、吐く息には水蒸気が含まれています。

冬場に息が白くなるのは、吐く息に含まれる水蒸気が外の空気で冷やされて一瞬液体の水に戻るからです。

そのため、息を吐くほど体から水分が出ていることになります。

 

肺活量を鍛えるトレーニングでは、こまめに水分補給を行い、脱水症状を防ぎましょう。

 

3.継続させる

3つ目が、継続させてください。

肺活量というのは、鍛えなければすぐに衰えてしまいます。

なので、たとえどれだけきついトレーニングを行なったとしても、一定期間なにもしなければ、そのトレーニングの効果はなくなります。

したがって、1回1回のトレーニングのきつさというよりも、程々のきつさのトレーニングを継続させた方が、肺活量は増加します。

肺活量を増加させるには、「継続は力なり」という言葉を頭に入れておくことが重要です。

 

 

まとめ

 

最後に、この記事のまとめをします。

 

肺活量とは、大きく息を吸った後に、息を可能な限り吐き出したときの空気の量のことでした。

そして、肺活量はマラソンを走る上でも大事な要素となり、様々なトレーニングによって鍛えることも可能でした。

 

また、鍛える際の注意点もしっかりと解説したので、守って行えば、安全かつ効果的に肺活量を鍛えることができます。

 

この記事を読み、肺活量について理解し、トレーニングを行うことで、あなたの走力アップに貢献できれば幸いです。

 

最後まで読んで頂き、ありがとうございました。

 

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