【サブ3達成者が解説!】初マラソンを完走するための3つのコツ!

ランニング
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こんな人いませんか?

  • 「初マラソンだけど42.195kmなんて完走は無理だよね…」
  • 「初マラソンで完走したいんだけど、どうやって走ればいいか分かんない…」
  • 「初マラソンを確実に完走するためのコツが知りたい!」

こんな人のために、本記事では初マラソンを完走するための3つのコツについて解説しています。

 

ちなみに私自身は、初マラソンでサブ3を達成しました。

 

その経験をもとに解説していくので、ぜひ参考にしてみてください!

 

 

コツ1. 大会選びに失敗しない

フルマラソン初心者が失敗しやすいのが、大会選びです。

大会選びを失敗してしまうと、完走できる確率がガクンと下がってしまいます。

 

少なくとも半年先のマラソン大会に申し込む

よく、練習を全くしていないのにも関わらず、1~2ヵ月先のフルマラソン大会に、ノリで申し込んでしまう人がいます。

あくまで楽しむのが目的で、途中棄権してもいい人や歩いても構わない人なら大丈夫ですが、完走目的の人だと、ほぼ完走は不可能です。

 

初めてのフルマラソンで確実に完走したいのであれば、ある程度の準備期間は必要です。

10kmなどの距離の短い大会であれば、1~2ヵ月ほどの練習期間で十分ですが、フルマラソンの場合だと厳しいです。

 

フルマラソンの場合は、少なくとも3ヵ月、確実に完走したければ、半年の練習期間は必要です。

練習期間がないからと、焦って急に練習量を増やしてしまうと、ケガをしてしまうリスクが高くなります。

 

一流選手でも、フルマラソンの大会に向け、半年以上かけて準備をしています。

 

したがって、フルマラソンの大会に申し込む場合は、少なくとも3ヵ月、より確実に完走したければ、半年以上先の大会にしましょう。

 

制限時間にゆとりをもつ

フルマラソンの大会には、制限時間があります。

多くの大会が一般道路を利用し、交通規制が行われるからです。

ずっと交通規制をしたままでは、周辺の住民に迷惑がかかりますからね。

 

初心者がフルマラソンの大会に申し込む場合、制限時間は6時間以上にしましょう。

フルマラソンを6時間なら、平均して1km8分30秒のペースです。

これは、歩くより少し速いペースとなります。

制限時間が6時間以上あれば、途中できつくなって歩くより少し速いぐらいのペースになっても、完走することが可能です。

 

くれぐれも、制限時間が4時間や5時間の大会には申し込まないようにしましょう。

まだ走れる体力があっても、途中でやめざるを得なくなる状況になってしまいます。

 

コースの起伏や気象条件を確かめる

初めてのフルマラソンに申し込む場合、コースの起伏や気象条件にも注意しましょう。

 

コースについてですが、なるべく平坦なコースが良いです。

起伏が激しいコースだと、体力を消耗してしまい、完走できなくなってしまう可能性が高いからです。

 

初めてのフルマラソンは、高低差が50m以内の大会がおすすめです。

42.195kmで高低差が50m以内なので、ほぼ平坦なコースとなります。

起伏が激しい大会には、経験をしっかりと積んでから出場しましょう!

 

次に、気象条件についてです。

蒸し暑くなるフルマラソンの大会は、熱中症や脱水症状を起こすリスクが高いため、特に注意です。

普通のフルマラソン大会は完走率が90%ほどの場合が多いのですが、2016年12月に沖縄の那覇市で開催された那覇マラソンの完走率はなんと53.22%です。

 

沖縄は、12月でも気温や湿度が高いことが多いため、この完走率になったと考えられます。

 

マラソンに最適な気温は、11℃だと言われています。

沖縄や北海道などの極端に暑かったり寒かったりする場所を選ばなければ、冬場に行われるフルマラソン大会は大体これくらいの気温になります。

 

また、風にも注意しましょう。

海沿いは海が眺められ、景色がきれいですが、海風の影響を受けてしまいます。

向かい風を受けてしまうと、体力を大きく消耗してしまいます。

海沿いを走る大会は、初めてであれば、なるべく避けるようにしましょう。

 

コツ2. 練習量は徐々に増やす

初めてのフルマラソンに向け、一番大事になってくるのが、練習です。

しかし、初心者はいきなり頑張り過ぎてしまう傾向があります。

本番まで時間はあるため、焦らずじっくりと練習量を増やしていきましょう。

 

初めてのフルマラソンに向けての練習の増やし方流れは以下の通りです。

 

  1. 最初は3km程度のウォーキングから始める。慣れてきたら、徐々に距離を伸ばしていく。
  2. ウォーキングが10kmできるようになれば、次はウォーキングとジョギングを交互に繰り返す練習に移る。初めは、1kmのジョギングと500mのウォーキングを繰り返すことから始め、徐々にジョギングの距離を伸ばす。
  3. 2において、ジョギングが3km続けてできるようになれば、今度は完全な持続的ジョギングに移る。慣れてきたら徐々に距離を伸ばしていくが、けがのリスクが高まるため、30kmまでに留めておく。

 

 

このように、段階を踏んで練習量を増やしていくことが大切です。

 

 

コツ3. 本番のペースや走り方に注意する

練習がしっかり積めていても、本番のペースや走り方に失敗してしまえば、完走できない可能性が高いです。

せっかく練習でフルマラソンを完走できる実力ができても、肝心な本番で完走できないのは、とてももったいないですよね。

 

オーバーペースは禁止

初心者によくありがちなのが、スタートしてからのオーバーペースです。

周りの速いランナーに惑わされてしまい、ついスタートしてからの実力以上のペースで走ってしまいます。

オーバーペースになってしまうと、レース後半で大失速を招いてしまい、完走できない可能性が高いです。

 

初めてのフルマラソンの第一目標は、

「完走すること」

です。

 

回りのランナーに流されず、マイペースで走りましょう。

 

「ちょっと遅いかな?」

と思うぐらいのペースが意外とちょうどいいことが多いです。

 

 

苦しくなったらペースを落とす

初心者ランナーは、真面目な人が多く、ちゃんと一定のペースを刻もうとする人が多いです。

タイムを狙うためには、一定のリズムで走るのが良いですが、完走するためには必ずし一定のリズムで走る必要はありません。

 

苦しくなっても一定のペースを維持するのは、とても大変ですよね。

それを我慢し過ぎてしまうと、一気に体力を消耗してしまいます。

 

苦しくなったら、少しペースを落としてみましょう。

楽に走れるようになるはずです。

 

もし、そのペースが楽すぎると感じたら、ラスト5kmぐらいからまたペースを上げればいいんです。

 

ただし、もちろんペースの上げ過ぎは禁止ですよ!

 

給水はしっかりと摂る

フルマラソンの大会には、だいたい5kmごとに給水所が設けられていることが多いです。

 

フルマラソンを走ることで、からだから失われる水分はどれくらいだと思いますか?

 

答えはなんと、2~3Lです。

 

体重の2%の水分量(体重60kgなら1.2L)が失われると運動機能が20%も低下すると言われるため、レース終盤に歩いてしまうことを避けるため、給水はしっかりと摂りましょう。

 

熱中症対策なんかで聞くと思いますが、水分補給でポイントなってくるのは、

「少な目の量をこまめに摂取すること」

です。

人間は、一度に多量の水分を吸収することはできません。

一度に多量の水分を摂取してしまうと、胃に多量の水分がたまり、走ることで胃が揺さぶられることで、腹痛を起こしてしまうリスクもあります。

 

また、喉が渇いたと感じたときには、もう脱水症状は始まっています。

喉が渇いていなくても、給水所があれば、少しでもいいので摂取しておきましょう。

 

ランニングよって、水分の他に、汗には塩分なども含まれているので、ただの水よりもスポーツドリンクがおすすめです。

 

また、初心者であれば、給水の際は、ペースを落とした方がいいです。

私も何回も経験したことがありますが、ペースを落とさないと、給水のコップを取り逃したり、鼻に水が入ってしまうことがあります。

 

給水をしっかりと攻略することも、フルマラソン完走の大きな鍵です!

 

 

まとめ

最後に、この記事の要点を再度確認しておきます。

 

 

  • 少なくとも半年以上先のフルマラソンに申し込み、制限時間やコースの起伏、気象条件を確かめておく
  • 練習は最初はウォーキングからスタートし、徐々にジョギングを取り入れ、距離を伸ばしていく
  • 本番は、オーバーペースに注意し、苦しくなったらペースを落とし、給水もしっかりと摂ることで、完走を目指す

 

 

初めてのフルマラソンに対する、あなたの不安は取り除けたでしょうか?

不安な気持ちも、いざ練習に取りかかってみると、自然と消えてしまうことが多いです。

なので、まずは練習に取り組む一歩を踏み出してみましょう!

 

私も、フルマラソンの自己ベスト更新を目指して頑張ります!

 

この記事を読み、初めてのフルマラソンに対する不安が解消し、練習に思いきって取り組んで、本番でフルマラソンを完走する人が多数出れば幸いです。

最後まで読んで頂き、ありがとうございました。

 

 

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