マラソン初心者によく起こる膝の痛みの原因と対策を解説!

ランニング
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こんな人いませんか?

  • 「マラソンを始めたんだけど、膝が痛くなった…」
  • 「ダイエット目的でマラソン始めたら膝に痛みが…」
  • 「膝の痛みの原因と対処法が知りたい!」

こんな人のために、本記事ではマラソン初心者によく起こる膝の痛みの原因と対処法を解説します。

 

私自身、ランニング歴10年以上になりますが、膝の痛みの原因をよく理解してトレーニングしているので、膝が痛くなったことはありません。

 

ぜひ、参考にしてください!

 

 

マラソン初心者が膝を痛める原因4つ

まず、マラソン初心者が膝を痛める原因を4つ解説します。

 

1.練習量の増やしすぎ

1つ目が、練習量の増やしすぎです。

まだ初心者なのにも関わらず、いきなり長い距離を走ったりしていませんか?

 

マラソン初心者は、それまでほぼ運動を行っていないか、ブランクがあるかのどちらかであるため、マラソンに適した筋力などが身に付いていません。

その状態で、いきなり練習量を増やしてしまうと、膝だけに関わらず、体のあちこちに痛みが出てしまうことが多いです。

 

練習量は無理のない範囲で少しずつ増やし、体を徐々にマラソンに適した体にしていきましょう!

 

2.太っている

2つ目が、太っているからです。

ダイエット目的でマラソンを始める人は多いです。

しかし、特に太っている人は膝の痛みに要注意です。

 

ランニングで足が地面に着地する際、体には体重の約2~3倍もの負荷がかかります。

 

例えば、体重が100kgの人の場合、1回足が地面に着地するだけで、200~300kgもの負荷がかかっているのです。

1歩でこれだけですので、長い距離を走る場合には、もっと負荷がかかっています。

 

膝は、この衝撃を和らげる役割を担っていますが、これだけの負荷がかかってしまえば、痛みが出てもおかしくないですよね。

 

ダイエット目的で始めた場合も、練習量を増やしすぎないようにして、膝にかかる負担を少しでも和らげる必要があります。

 

3.ランニングフォームが悪い

3つ目が、ランニングフォームが悪いからです。

ランニングフォームが悪いと、膝に過度の負荷がかかる場合があります。

 

例えばまず、かかとからガツンと着地するフォームです。

よく、初心者はかかとから着地する方がよいといわれています。

つま先からの着地は、筋力を必要し、初心者がやると怪我につながる恐れがあるからです。

しかし、かかとから着地すればいいのかというと、そうではありません。

かかとからガツンと着地してしまうと、膝には過度の負荷がかかってしまいます。

 

また、着地時につま先が内側や外側に向いてしまうフォームも要注意です。

つま先が内側や外側に向いてしまうと、膝の関節にひねりが加わり、膝にストレスがかかってしまいます。

 

このように、ランニングフォームによっては、膝に負荷をあたえてしまうものもあるので気をつけましょう。

 

4.ランニングシューズが悪い

4つ目が、ランニングシューズが悪いからです。

初心者が膝を痛めないために重要なのが、シューズのクッション性と安定性です。

 

クッション性についてですが、底が厚ければ安全なのかというと、そうではありません。

底が厚いシューズの場合、クッション材が柔らかすぎないかという点に注意です。

これは、シューズの安定性にも言えることですが、クッション材が柔らかすぎると、着地の際にクッション材が大きく変形し、足首がブレてしまうことがあります。

この足首のブレは、膝にストレスを与えることとなってしまいます。

 

だからといって、底の薄いシューズは着地時の衝撃が吸収されにくいため、膝にかかる負荷が大きくなってしまいます。

 

ほどよいクッションの厚みがあり、安定性のためにも、クッション材が柔らかすぎないシューズを履くことが重要です。

 

5.固い地面を走っている

5つ目が、固い地面を走っているからです。

舗装道路など、固い地面を走りすぎてはいませんか?

 

確かに、マラソン大会は舗装道路で行われるのがほとんどです。

しかし、舗装道路は固いため、着地時に衝撃がダイレクトに膝に伝わりやすいです。

 

本番と同じように、舗装道路を走ることも必要ですが、特に、まだ筋力などがマラソンを走るのに不十分な初心者の場合は、なるべく土のグラウンドなどの柔らかい地面を走るようにしましょう。

 

どうしても近くに舗装道路しかないという人は、練習量やランニングシューズに十分に気を付ける必要があります。

 

 

膝に痛みが出たときの対策6つ

次に、膝に痛みが出たときの対策を6つ解説します。

これらは、膝に痛みが出たときの対策としても、まだ痛みは出ていない予防法としても使えるので参考にしてください!

 

1.しばらく休む

1つ目が、しばらく休むということです。

 

膝に痛みが出ても我慢して走ってはいませんか?

痛みが出ても走ってしまうのは、とても危険です。

 

膝に痛みがある状態で走る際、それをかばうような変なランニングフォームになることは多いです。

膝の痛みをかばいながら変なランニングフォームで走ってしまうと、痛みがますます悪化したり、膝以外の部位に負荷がかかって痛めたり、変なランニングフォームの癖がついてしまったりと悪いことづくしです。

 

ですので、痛みが出た場合は、しばらく休むことが一番です。

しばらく休めば、膝に負荷がかかることはなくなるので、痛みも治ることが多いです。

 

無理せずに治療に専念して、治ったらまたランニングを少しずつ始めましょう!

 

 

2.アイシングを行う

2つ目が、アイシングを行うことです。

アイシングは患部を水や氷の入った袋などで冷やす方法で、膝に痛みが出た直後の応急処置として非常に有効です。

 

ランニングによって筋肉や靭帯には小さな損傷がたくさんできます。

そのため、走った後の脚は軽い炎症を起こした状態になっており、酷使した関節や筋肉は熱を持ちます。

 

この熱をアイシングによって冷やします。

冷たい刺激で、血管を収縮させ、患部に流れ込む血液を減らすことで、炎症を抑える効果があります。

 

しかし、感覚がなくなるほど冷やしすぎるのは、凍傷の恐れがあり、危険です。

だいたい10分程度を目安に、冷たすぎると感じた際には、タオルを敷くなどして、冷やしすぎを防止しましょう。

 

3.ストレッチを行う

3つ目は、ストレッチを行うことです。

ストレッチを行うことで、膝の靭帯にかかるストレスを軽減することができます。

 

代表的な膝のストレッチとしては、大腿部前面(太ももの前側)のストレッチと、足の外側のストレッチです。

 

大腿部前面のストレッチのやり方は、

  1. 床に足を広げて座る
  2. 右手で右のつま先、左手で左のつま先をつかむもしくは触れた状態を10~20秒キープ

 

 

足の外側のストレッチのやり方は、

  1. 両足を交差させて立つ
  2. 1のとき、前にある方の足の方向に向けて、体を傾け、その状態を10~20秒キープ
  3. 逆も同様に行う

膝に痛みがある場合は、無理してストレッチをしてしまうと、逆に痛める可能性があるので、可能な範囲で伸ばすようにしましょう。

 

4.様子を見て筋トレを行う

4つ目は、様子を見て筋トレを行うことです。

膝の痛みを予防する代表的な筋トレがスクワットです。

スクワットで膝の痛みを予防できる理由は、大腿四頭筋と呼ばれる太ももの前側の筋肉を強化することで、筋肉で衝撃を吸収し、膝の靭帯への負担を減らせるからです。

 

スクワットを10~20回行うことを3セット繰り返しましょう

 

あくまで、膝の筋肉を鍛える方法ですので、膝に痛みがある場合は、行ってはいけません。

膝の痛みが治って、ランニングに移行するまでのリハビリ、もしくは予防策として取り入れてください!

 

5.病院で診察を受ける

5つ目は、病院で診察を受けることです。

数日休んでも、痛みが治らない場合は、膝に何らかの炎症が起こっています。

この炎症の種類は、自分では判断しにくいので、病院へ行き、レントゲン写真を撮ってもらうなどして、原因を解明しましょう。

 

病院に行っても、湿布や処方薬を渡されるくらいかもしれませんが、痛みの原因が分かるということは、とても大きいです。

痛みの原因によって、対処法が異なってくるからです。

 

間違った対処法をしていては、治るのが遅くなってしまいます。

診察の際に、医師に対処法を詳しく説明してもらうことが大事です。

 

6.ランニングフォームを修正する

6つ目が、ランニングフォームを修正することです。

せっかく膝の痛みが治ったとしても、ランニングフォームが悪ければ、また再発してしまうことがあります。

 

そのため、日頃の練習から、かかとからそっと着地する、足首の方向をまっすぐにする、ストライドを広げすぎないなど、膝の痛みを予防するためのフォームを身に付けましょう。

 

最初は、違和感を感じるかもしれませんが、次第に慣れてくるので大丈夫です。

 

きれいなランニングフォームを習得して、膝の痛みを防止しましょう!

 

 

 

 

以上、マラソン初心者によく起こる膝の痛みの原因と対策について解説しました。

マラソンはケガが多いスポーツで有名です。

特にケガが多い部位が膝です。

しかし、膝の痛みの原因を知り、対策や予防を行えば、痛くなるのを防ぐことができます。

 

この記事を読み、膝の痛みがない快適なランニングライフを送って頂ければ幸いです。

最期まで読んで頂き、ありがとうございました!

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