こんな人いませんか？
- 「最近、フォアフット走法が話題になったりするけど、デメリットが知りたい！」
- 「ランニングの接地の種類ってどんなものがあるっけ？」
- 「各接地方法のメリット・デメリットが知りたい！」
こんな人のために、本記事ではランニングの3つの接地方法についてメリット・デメリットを詳しく解説しています。
3つの接地方法は以下の通りです。
- リアフット(かかと側から接地する)走法
- ミッドフット(足裏全体で接地する)走法
- フォアフット(つま先側から接地する)走法
ぜひ、参考にしてください！
1.リアフット走法のメリット・デメリット
まずは、かかと側から接地するリアフット走法のメリット・デメリットについて解説します。
リアフット走法のメリット3つ
リアフット走法のメリットは以下の3つです。
1.日本人が自然と習得できていることが多い
1つ目が、日本人が自然と習得できていることが多いということです。
日本人は、昔からの農耕習慣のなごりで、かがむ動作が多かったため、骨盤が後傾している人が多いです。
骨盤が後傾すると、足を前に出したときに、かかとから地面に接地しやすくなります。
したがって、日本人はすでにリアフット走法を習得できている場合が多く、特別に練習する必要がほとんどありません。
2.ふくらはぎやアキレス腱への負担が少ない
2つ目が、ふくらはぎやアキレス腱への負担が少ないということです。
ミッドフット走法やフォアフット走法は、足が地面に接地した際に、ふくらはぎやアキレス腱が大きく伸縮します。
この大きく伸縮する際に、ふくらはぎやアキレス腱には負担がかかります。
この2つの走法に比べ、リアフット走法はふくらはぎやアキレス腱の伸縮が小さくなるので、かかる負担を軽減することができます。
3.シューズのクッション材を上手く利用できる
3つ目が、シューズのクッション材を上手く利用できるということです。
シューズのクッション材は、かかと部分の方が、つま先部分よりも厚くなっていることがほとんどです。
そのため、クッション材が厚くなっているかかと部分で接地することで、接地時にかかる衝撃を吸収することができます。
ランニング時の足の接地時にかかる衝撃は、体重の約2～3倍とかなり大きいので、上手く吸収することはとても大切です。
しかし、初心者の場合は体を上手く利用して衝撃を吸収することが難しいので、クッション材を利用して衝撃を吸収することが効果的です。
リアフット走法のデメリット3つ
リアフット走法のデメリットを3つ解説します。
1.ブレーキがかかりやすい
1つ目が、ブレーキがかかりやすいということです。
かかとから接地する際には、接地場所が重心の前になることが多く、どうしてもブレーキがかかってしまいます。
ランニングは前に進む動作であるのに、後ろ向きのブレーキがかかることで、エネルギーの浪費を招いてしまいます。
かかとをガツンと強く接地させるほど、このブレーキの作用が大きくなってしまいますので、注意してください！
2.接地時間が長くなる
2つ目が、接地時間が長くなるということです。
接地時間が長くなるのには、リアフット走法の一連の流れに理由があります。
分かりやすいように、まずは比較対象のフォアフット走法の一連の流れを簡単に説明しておきます。
フォアフット走法の場合、足のつま先側の部分で接地してそのまますぐに蹴り出します。
これに対し、リアフット走法の場合は、
- かかとから接地
- 中足部分
- つま先で蹴り出す
という3段階の流れが必要となり、接地時間が長くなってしまいます。
接地時間が長くなってしまうと、次の足を速く前に出すことができないので、スピードが出しにくくなってしまいます。
3.極端なリアフット走法は膝を痛めやすい
3つ目が、極端なリアフット走法は膝を痛めやすいということです。
極端なリアフット走法とは、接地時につま先が極端に上がり、かかとからガツンと転がすような走り方のことです。
このような極端なリアフット走法をしてしまうと、膝に大きな負担がかかり、痛めてしまう恐れがあります。
正しいリアフット走法は、前に振りだした足を遠くの方で接地しようとはせずに、自分の方に引きつけるようにしてかかとから接地します。
こうすることで、接地した足にスムーズに重心をのせることができ、ブレーキも最小限に抑えられます。
今まで自然とリアフット走法になっていた人も、正しいリアフット走法を身につけることで、さらに磨きをかけていきましょう！
2.ミッドフット走法のメリット・デメリット
次に、足裏全体で接地するミッドフット走法のメリット・デメリットについて解説します。
ミッドフット走法のメリット3つ
ミッドフット走法のメリットを3つ解説します。
1.足裏全体で衝撃を分散できる
1つ目が、足裏全体で衝撃を分散できることです。
同じ衝撃を受ける場合、受ける面積が大きい方が衝撃を分散させることができます。
同じ人に底が平らな普通のシューズで足を踏まれる場合とハイヒールのヒール部分で踏まれる場合とでは、明らかにハイヒールで踏まれた方が痛いのと同じ原理です。
したがって、かかとやつま先で接地する走法よりも衝撃を分散することができるのです。
2.上下動が少なくなる
2つ目が、上下動が少なくなるということです。
ミッドフット走法は、地面に対してフラット(平ら)に接地して蹴り出すので、上下動が他の接地方法に比べて少ないです。
前に進むのが大事なランニングにとって、上下の動きというのは、無駄な動きです。
上下動の無駄なエネルギーを減らし、前に進むエネルギーにすることで、エネルギーを節約しつつ、効率的に走ることができます。
3.膝の負担を軽減できる
3つ目が、膝の負担を軽減できるということです。
やってみると分かると思いますが、足裏全体で着地したい場合は、接地場所は体の前ではなく、体のほぼ真下に近い位置になってくると思います。
体の前で着地すると、膝で吸収する衝撃が大きくなるため、膝を痛めてしまうことがあります。
ランニングで膝をケガすることは、非常に多いです。
この膝に負担をかけないミッドフット走法をすることで、膝のケガが少なくなることもあります。
ミッドフット走法のデメリット2つ
ミッドフット走法のデメリットを2つ解説します。
1.リアフット走法に比べ、ふくらはぎやアキレス腱に負担がかかる
1つ目が、リアフット走法に比べ、ふくらはぎやアキレス腱に負担がかかるということです。
リアフット走法のメリットでも軽く触れましたが、ミット走法やフォアフット走法では、ふくらはぎやアキレス腱が大きく伸縮します。
そのため、ふくらはぎやアキレス腱には大きな負担がかかることになります。
この負担に耐える十分な筋力がなければ、ふくらはぎやアキレス腱になんらかの異常が出ることは少なくありません。
このようにミッドフット走法は、ふくらはぎやアキレス腱の筋力強化が重要になってきます。
2.習得するのに時間がかかる
2つ目が、習得するのに時間がかかるということです。
ミッドフット走法を試しに少しやってみると分かると思いますが、なかなか地面に対して足裏全体で着地するというのは至難の技です。
ほとんどの人が、かかとよりか、つま先よりで接地すると思います。
それだけ、足裏全体で接地するミッドフット走法は難しいのです。
なので、もし走法をミッドフット走法に変える場合には、長い時間がかかるということを忘れてはなりません。
3.フォアフット走法のメリット・デメリット
そして、つま先側から接地するフォアフット走法のメリット・デメリットについて解説します。
フォアフット走法のメリット3つ
フォアフット走法のメリットを3つ解説します。
1.接地時間が短くなる
1つ目が、接地時間が短くなるということです。
リアフット走法のデメリットの部分でも少し触れましたが、フォアフット走法の場合、つま先よりで接地してそのまますぐに地面を蹴り出すため、接地時間が短くなります。
接地時間が短くなることで、次の足をより速く踏み出せるようになるため、スピードが出しやすくなります。
普段のジョギングではリアフット走法の人でも、短距離を走る際にはフォアフット走法になるのは、スピードが出しやすいからです。
フォアフット走法は、スピードを出しやすい分、アフリカのトップレベルのマラソンランナーに多く見られます。
2.ふくらはぎやアキレス腱のバネを生かすことができる
2つ目が、ふくらはぎやアキレス腱のバネを生かすことができるということです。
確かに、フォアフット走法は3つの走法の中でふくらはぎやアキレス腱が一番伸縮し、大きな負担がかかります。
しかし、ふくらはぎやアキレス腱がその負担に耐える筋力を備えていれば、その伸縮のバネを上手く利用できるということです。
さらに、接地時間が短いフォアフット走法では、筋肉が伸びたことでたまったバネの力を、素早く前への推進力へと変えることができます。
接地時間が長いと、たまったバネの力が時間とともに徐々に失われてしまい、蹴り出す際には推進力は小さくなってしまいます。
ふくらはぎやアキレス腱の筋力が十分にあることが、フォアフット走法を行う上での大前提です。
3.上手くできれば着地衝撃が小さくなる
3つ目が、上手くできれば着地衝撃が小さくなるということです。
国立スポーツ科学センターのラボテストで、ケニアのパトリック・マカウ選手と日本の山本亮選手（佐川急便，2012 ロンドン五輪マラソン代表)の走動作における接地方法と地面からの衝撃の強さに関する実験が行われました。
その結果、山本選手が踵付近で接地するのに対し､マカウ選手は前足部外側付近で接地をしているということが分かったのです。
また、山本選手は接地時に地面から体重の 2.2 倍の衝撃を受けるのに対し，マカウ選手は体重の 1.6 倍の衝撃を受けることが分かり、フォアフット走法の方が地面から受ける衝撃は小さいことが分かったのです。
フォアフット走法を上手くできれば、接地時の衝撃も軽減できるんですね！
フォアフット走法のデメリット2つ
フォアフット走法のデメリットを2つ解説します。
1.ふくらはぎやアキレス腱に大きな負担がかかる
1つ目が、ふくらはぎやアキレス腱に大きな負担がかかるということです。
ほとんどの日本人がこの大きな負担に耐える十分な筋力を持っていません。
マラソン男子日本記録保持者の大迫選手は、もとからフォアフット走法でしたが、このような選手でさえも「フォアフット走法に耐えられる筋トレ」をしっかり行っているそうです。
なので、フォアフット走法でない人がこの走法を一から習得するのは大変難しいです。
覚悟を持ってトレーニングする必要があります！
2.やり方がまずいとすぐにケガをする
2つ目が、やり方がまずいとすぐにケガをするということです。
よく見かけるのが、つま先をチョコチョコつけながら走る「なんちゃってフォアフット走法」です。
この走法をしている人は、足首や膝に非常に大きな負担がかかり、ケガをするリスクが高いため、今すぐやめてください。
先ほども触れた通り、フォアフット走法を習得するのには、十分な筋力が必要です。
さらに、誤解してはならないのが、「フォアフット走法だからといって、かかとをつけてはいけないわけではない」ということです。
フォアフット走法の選手でも、つま先側から接地してかかとが地面に触れる選手は多くいます。
間違ったフォアフット走法は、ケガをするリスクが非常に高いので、注意しましょう。
以上、ランニングの3つの接地方法のメリット・デメリットを解説しました。
メリットの中には、ランニング効率を上げたり、ケガを予防するもの、デメリットの中には、逆にランニング効率を下げたり、ケガを招く恐れがあるものがありました。
そのため、「どの接地方法が一番なのか」という、ランキングをつけることは難しいです。
私の個人的な考え方ですが、ケガのリスクを防ぐためにも接地方法に関しては、無理に変える必要はなく、自然体がいいと思っています。
ですが、接地方法を変えることで、ケガのリスクが減ることもあります。
今の状態でケガが多ければ、長い時間をかけてじっくりと接地方法を変えてみるのもアリだと思います。
ぜひ、自分に合う接地方法を探してみてください！
この記事を読み、ランニングの3つの接地方法について理解し、練習に役立てて頂ければ幸いです。
最後まで読んで頂き、ありがとうございました！
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