見えない疲労の予防策として私がしていること。

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今回のテーマは、「見えない疲労」について、私が予防している取り組みを紹介します。

疲労の知り方としては、大きく分けて主観的疲労と客観的疲労があります。

まずは、それぞれ説明していきます。

 

 

主観的疲労とは

主観的疲労とは、どのくらい疲労しているかを自分の感覚で判断します。

よく使われるのが、RPEと呼ばれるもので、どのくらい疲れているかを主観的に10段階で評価します。

RPEを用いる人は少ないにせよ、おそらく、多くの人がこの主観的疲労を用いて、練習量を調整しているのではないでしょうか?

確かに、主観的疲労で練習量を調整することも有効です。

しかし、主観的疲労は自分の感覚であるだけに、正確とは言えません。

そのため、感覚では疲労がたまっていないと感じても、気づいたらたまっていたということは結構あります。

 

 

客観的疲労とは

客観的疲労とは、主観的疲労とは違い、自分の感覚ではなく、数値などの指標で判断します。

客観的疲労の測定には、様々なものがありますが、アスリートの間でよく使われているのが、rMSSDという指標です。

rMSSDは、心拍変動を表す指標の1種です。

心拍が毎分60回なら、1秒間に1回拍動(心臓がドクンとなる)していると思いがちですが、実はそうではありません。

この拍動と拍動の間隔のことを心拍間隔といいます。

心拍変動とは、この心拍間隔のばらつきのことです。

心拍間隔は一定より、ばらつきがあるのが良いです。

これ以上説明すると長くなるので、気になる人は、以前私が書いたこの記事を参考にしてください!

心拍変動をコンディショニングに利用する方法を詳しく解説!
あなたは、自分のコンディションを正確に知りたいと思いませんか?なかなか自分のコンディションを正確に知ることは難しいですよね。そこで、私がおすすめするのが「心拍変動」の利用です。本記事では、心拍変動について詳しく解説しています。参考にしてみてください!

私がしていること

主観的疲労と客観的疲労がありましたが、私が重視しているのは客観的疲労の方です。

感覚はごまかせることがありますが、数値はごまかせません。

しかし、ごまかしが利かないからこそ、見えない疲労をしっかりと知ることができます。

この方法は大学院で心拍変動の論文を発表された先輩の方法に基づいています。

いたってシンプルです。

  1. 毎朝起床時すぐ、同じ姿勢でrMSSDなどを2分間計測。
  2. 平均値からの離れ具合でその日の練習メニューを調整。

起きてすぐ寝たままの状態で測っています。

気を付けるポイントがいつも同じ姿勢でやるということです。

条件を同じにしないと正しいデータが得られません。

HRV4Trainingというアプリは本当に便利です。

心拍数やrMSSDの他に様々な心拍データを計測してくれます。

 

画面はこんな感じです。

この週は、結構安定していました。だいぶ調整するのが上手くなってきています。

 

練習量に関しては、平均値からの離れ具合で判断します。

平均値より高ければ、ジョグの時間を増やしたり、インターバルの本数を増やし、低ければ、逆です。

こうすることで、過度な疲労や逆に疲労の抜け過ぎという状況を防ぐことができます。

追い込むべき時に追い込み、追い込まないでいいときは追い込まないという感じです。

 

日本人の気質として、練習をやったもん勝ちというのがあります。

しかし、練習をやり過ぎれば疲労は蓄積します。

主観的疲労を重視すると、ごまかしは可能なので、つい追い込んでしまい、気づけば疲労がたまっています。

そして、その見えない疲労というか見ようとしていない疲労に襲われ、パフォーマンス低下や怪我に繋がります。

 

私は休むのが苦手な性格でしたが、この取り組みを通して、休むのも大事だと感じ、適度に落としや休養を入れられるようになりました。

大会がないというのもありますが、この取り組みを始めてからは、まだ大きな成長はありません。

しかし、実際、疲労を調整して高強度の練習の際に調子が良かったということは何度もあります。

この小さな成果の積み重ねが、大きな成長に繋がると思います。

実際、800mでは自己ベストを確実に更新できるところまで持っていけてます。

大会が待ち遠しいです。

疲労が指標で見えるのは練習メニューも調整しやすいので、これからも続けていきます!

最後まで読んで頂き、ありがとうございました!

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