効果的なインターバルトレーニングの方法を現役ランナーが解説!

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あなたは、インターバルトレーニングという練習方法をご存知ですか?

知っている人も多いと思いますが、インターバルトレーニングとは、きついランニングと揺ったりとしたジョギングを繰り返す練習のことです。

 

このインターバルトレーニングを練習に取り入れている人は、多いでしょう。

しかし、インターバルトレーニングのきついランニングやゆったりとしたジョギングの距離や時間はどう設定していますか?

 

実は、インターバルトレーニングにも距離や時間の設定の仕方次第で、トレーニング効果が大きく変わるのです。

 

今回は、効果的なインターバルについて解説していきたいと思います。

 

科学的根拠を元にしたトレーニング方法なので、ぜひ参考にしてください!

 

 

インターバルトレーニングの最大の目的

インターバルトレーニングの最大の目的は、最大酸素摂取量の向上です。

最大酸素摂取量とは、一定時間にどれだけ多くの酸素を取り込めるか計測したときの最大値のことです。

きついランニングをすれば、最大酸素摂取量に到達します。

走りが速い人の要素には様々なものがありますが、最大酸素摂取量が多い人ほど、走るのが速い傾向にあります。

 

 

効果的なインターバルトレーニングの方法

効果的なインターバルトレーニングにするためには、最大酸素摂取量に達したランニングの時間を長くすることです。

 

ここで、1つ押さえておくポイントが、安静時からランニングを始めて最大酸素摂取量に達するまでは、約2分かかるということです。

2分以降から最大酸素摂取量に刺激が入るのです。

したがって、きついランニングの時間が2分以下だと、最大酸素摂取量に達することが難しいので、効果が薄くなってしまいます。

かといって、きついランニングの時間を伸ばしてしまうと負荷が高すぎてしまい、本数を繰り返すことができません。

 

これらのことから、インターバルトレーニングのきついランニングの時間は3~5分にするのが良いです。

距離でいうと1000~1600mといったところでしょうか。

 

しかし、きついランニングの時間や距離をこれより少なくしても、最大酸素摂取量に到達するインターバルトレーニングの仕方は存在します。

それは、「回復時間を短くすること」です。

先ほど、最大酸素摂取量に達するには、安静時から約2分かかると説明しました。

しかし、ゆったりとしたジョギングの時間が短くなれば、回復できる時間が短くなるため、ある程度息が上がった状態からスタートできます。

そのため、安静時からランニングを始めるよりも速い時間で最大酸素摂取量に達することができます。

したがって、きついランニングの時間が3分より短い場合は、間のゆったりとしたジョギングの時間を短く(きついランニングの時間以下)に設定してください。

 

 

インターバルトレーニングの注意点

とても効果が高いインターバルトレーニングですが、守ってほしい注意点が1つあります。

それは、「やりすぎないこと」です。

頻度としては、週1~2回、距離にすれば、習慣走行距離の8%か10kmのどちらか短い方にしてください。

 

インターバルトレーニングをやりすぎると、疲労がたまり、怪我をしてしまったり、パフォーマンスが悪くなることがあります。

やりすぎなければ、効果がとても高いトレーニングなので、ぜひ取り入れていきましょう!

 

 

まとめ

最後に、この記事の要点を再度確認しておきます。

  • インターバルトレーニングの最大の目的は最大酸素摂取量を高めること
  • 効果的なインターバルトレーニングは、きついランニングの時間を3~5分すること
  • きついランニングの距離が3分以下でも、ゆったりとしたジョギングの距離を短くすれば良い
  • インターバルトレーニングはやりすぎないことに注意

以上です!

 

ただやみくもに練習を行っていても、成果が出ないこともあります。

そんなときは、自分の練習方法を見直してみてはどうでしょうか?

 

この記事を読み、効果的なインターバルトレーニングについて理解され、さらなる走力アップにつながれば幸いです。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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