あなたはマラソンの30km以降、急激にペースダウンすることはありませんか？
よくマラソンでは30kmの壁なんて言われますよね。
しかし、脂質を上手に使うことができるようになれば、その急激なペースダウンを防ぐことができるんです！
本記事では、
- マラソン後半で失速する理由
- 脂質代謝を高める方法
という流れで解説します！
ぜひ、参考にしてください！
マラソン後半で失速する理由
まずは、マラソン後半で失速する理由についてです。
失速する理由に関しましては、たくさんありますが、ここではエネルギー不足という観点から説明します。
マラソンで使われるエネルギーは、主に糖質と脂質です。
走っていると糖質と脂質の両方がエネルギー源として使われますが、ペースが上がると糖質が使われる割合が高くなります。
糖質に関してですが、実は体に蓄えられる量はフルマラソンでいうと約25～30kmまでと言われています。
このため、糖質がなくなってしまう30km以降で失速してしまうランナーが多いのです。
これに対し、脂質はなんとフルマラソンを何度も完走できるほどのエネルギーを体に蓄えることができます。
では、なぜ脂質エネルギーが残っているのにも関わらず、マラソン後半で失速してしまうのでしょうか？
それは、脂質が糖質に比べて使いにくいエネルギーだからです。
使いにくいエネルギーな分、脂質を使える体になっていなければ、糖質が枯渇してしまうことで、エネルギー源がなくなってしまい、失速します。
なので、いかに脂質を上手く使える体にするかがポイントなのです。
糖がエネルギー源となる代謝を糖代謝、脂質がエネルギー源となる代謝を脂質代謝といいます。
この脂質代謝を上手く促進させることが、マラソン後半になっても失速しない鍵となってくるのです。
脂質代謝を高める方法
次に、脂質代謝を高める方法についてです。
体の糖が少ない状態では、糖をエネルギー源として利用することは難しいので、脂質が使われやすい状態になります。
よって、体の糖が少ない状態でトレーニングすることが脂質代謝を高めることに繋がります。
脂質代謝を高めるトレーニングの例が、朝食前の軽いジョギングや高強度トレーニングの後のジョギングです。
さらに、脂質代謝を高めるのに究極のトレーニングが「スリープロー」と呼ばれる練習方法です。
それぞれ解説していきます。
朝食前の軽いジョギング
朝食前の軽いジョギングは脂質代謝を高めるのに有効です。
朝食前は1日の中で、最も空腹状態にあり、体の糖が少なくなっています。
この状態で軽いジョギングを行えば、脂質がエネルギー源として積極的に使われやすいのでチャンスです。
しかし、起床後は体温が低いことや低血糖状態にあることなどを考え、高強度のトレーニングはせず、軽いジョギングにしておきましょう。
高強度トレーニング後のジョギング
高強度トレーニング後のジョギングも脂質代謝を高めるのに有効です。
朝食前の軽いジョギングでは、体の糖が少ない状態を自然に作りました。
体の糖が少ない状態は、意図的に作ることもできます。
高強度トレーニングでは、走るペースが速いだけに、多くの糖を消費します。
なので、高強度トレーニング後に軽いジョギングをやれば、糖が枯渇した状態でトレーニングすることができます。
高強度トレーニング後はダウンジョグを長めにやってみてはどうでしょうか？
スリープロー法
脂質代謝を究極的に高める方法が「スリープロー」と呼ばれる練習方法です。
この方法は、夕方に高強度トレーニングをやった後に、夕食では糖質を一切とらず、翌日の朝食前に低強度のジョギングを行います。
実験では、このスリープロー法を1週間やっただけで、10kmのバイクのタイムがなんと約70秒も縮んだことが報告されています。
ただし、このスリープロー法は、かなり心理的・肉体的ストレスがかかります。
私もやってみようと思いましたが、挫折しました。
なので、私がやっているのがスリープローを少し薄めたようなものになります。
夕食に糖質を一切とらないのではなく、少なめにしています。
その分、朝食と昼食で糖質をしっかりととります。
効果は少しずつ実感できているところです。
まとめ
以上、脂質代謝について解説しました。
脂質は結構、可能性を持っていると思っています。
あなたもぜひ、脂質代謝を高めることを意識したトレーニングを行ってみてください！
参考文献
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