【マラソンランナー必見!】脂質代謝を高める方法を解説します!

ランニング
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あなたはマラソンの30km以降、急激にペースダウンすることはありませんか?

よくマラソンでは30kmの壁なんて言われますよね。

しかし、脂質を上手に使うことができるようになれば、その急激なペースダウンを防ぐことができるんです!

 

本記事では、

  • マラソン後半で失速する理由
  • 脂質代謝を高める方法

という流れで解説します!

 

 

ぜひ、参考にしてください!

 

 

マラソン後半で失速する理由

まずは、マラソン後半で失速する理由についてです。

失速する理由に関しましては、たくさんありますが、ここではエネルギー不足という観点から説明します。

マラソンで使われるエネルギーは、主に糖質と脂質です。

走っていると糖質と脂質の両方がエネルギー源として使われますが、ペースが上がると糖質が使われる割合が高くなります。

 

糖質に関してですが、実は体に蓄えられる量はフルマラソンでいうと約25~30kmまでと言われています。

このため、糖質がなくなってしまう30km以降で失速してしまうランナーが多いのです。

 

これに対し、脂質はなんとフルマラソンを何度も完走できるほどのエネルギーを体に蓄えることができます。

では、なぜ脂質エネルギーが残っているのにも関わらず、マラソン後半で失速してしまうのでしょうか?

 

それは、脂質が糖質に比べて使いにくいエネルギーだからです。

使いにくいエネルギーな分、脂質を使える体になっていなければ、糖質が枯渇してしまうことで、エネルギー源がなくなってしまい、失速します。

なので、いかに脂質を上手く使える体にするかがポイントなのです。

 

糖がエネルギー源となる代謝を糖代謝、脂質がエネルギー源となる代謝を脂質代謝といいます。

この脂質代謝を上手く促進させることが、マラソン後半になっても失速しない鍵となってくるのです。

 

 

脂質代謝を高める方法

次に、脂質代謝を高める方法についてです。

体の糖が少ない状態では、糖をエネルギー源として利用することは難しいので、脂質が使われやすい状態になります。

よって、体の糖が少ない状態でトレーニングすることが脂質代謝を高めることに繋がります。

脂質代謝を高めるトレーニングの例が、朝食前の軽いジョギングや高強度トレーニングの後のジョギングです。

さらに、脂質代謝を高めるのに究極のトレーニングが「スリープロー」と呼ばれる練習方法です。

それぞれ解説していきます。

 

朝食前の軽いジョギング

朝食前の軽いジョギングは脂質代謝を高めるのに有効です。

朝食前は1日の中で、最も空腹状態にあり、体の糖が少なくなっています。

この状態で軽いジョギングを行えば、脂質がエネルギー源として積極的に使われやすいのでチャンスです。

しかし、起床後は体温が低いことや低血糖状態にあることなどを考え、高強度のトレーニングはせず、軽いジョギングにしておきましょう。

 

高強度トレーニング後のジョギング

高強度トレーニング後のジョギングも脂質代謝を高めるのに有効です。

朝食前の軽いジョギングでは、体の糖が少ない状態を自然に作りました。

体の糖が少ない状態は、意図的に作ることもできます。

高強度トレーニングでは、走るペースが速いだけに、多くの糖を消費します。

なので、高強度トレーニング後に軽いジョギングをやれば、糖が枯渇した状態でトレーニングすることができます。

高強度トレーニング後はダウンジョグを長めにやってみてはどうでしょうか?

 

スリープロー法

脂質代謝を究極的に高める方法が「スリープロー」と呼ばれる練習方法です。

この方法は、夕方に高強度トレーニングをやった後に、夕食では糖質を一切とらず、翌日の朝食前に低強度のジョギングを行います。

実験では、このスリープロー法を1週間やっただけで、10kmのバイクのタイムがなんと約70秒も縮んだことが報告されています。

 

ただし、このスリープロー法は、かなり心理的・肉体的ストレスがかかります。

私もやってみようと思いましたが、挫折しました。

なので、私がやっているのがスリープローを少し薄めたようなものになります。

夕食に糖質を一切とらないのではなく、少なめにしています。

その分、朝食と昼食で糖質をしっかりととります。

効果は少しずつ実感できているところです。

 

 

まとめ

以上、脂質代謝について解説しました。

脂質は結構、可能性を持っていると思っています。

あなたもぜひ、脂質代謝を高めることを意識したトレーニングを行ってみてください!

最後まで読んで頂き、ありがとうございました!

 

 

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