空腹時のランニングのメリットとデメリット、注意点とは?

ランニング
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こんにちは!

ランニング系ブロガーのたっちゃんです!

こんな人いませんか?

  • 「食べてすぐランニングするのはダメらしいけど空腹時はどうなのかな?」
  • 「朝食前のランニングっていいの?」
  • 「空腹時のランニングのメリット・デメリット・注意点が知りたい!」

こんな人のために、本記事では空腹時のランニングのメリットとデメリット、さらに注意点まで解説しています。

 

ぜひ、参考にしてください!

 

 

空腹時のランニングのメリット3つ

まず、空腹時のランニングのメリットを3つ解説します。

 

1.脂肪の燃焼効果が高い

1つ目は、脂肪の燃焼効果が高いことです。

 

ランニング時に使われるエネルギーには、大きく分けて、脂肪と糖の2種類があります。

脂肪は、体にたくさん蓄えることが可能なのに対し、糖は体にあまり蓄えることができません。

したがって、食事を摂っていない空腹状態では、脂肪はまだ体に蓄えられていますが、糖は不足している状態にあります。

そんな空腹状態でランニングを行うことで、不足している糖よりも、脂肪の方が優先的に使われます

 

脂肪の燃焼効果が高いということは、空腹時のランニングは体脂肪を落とすのに効果的です。

 

脂肪の燃焼のことを「脂質代謝」と呼ぶことがありますが、以下の記事では脂質代謝を高める方法について解説しています。

ぜひ、参考にしてください!

参考記事

【マラソンランナー必見!】脂質代謝を高める方法を解説します!
あなたはマラソンの30km以降、急激にペースダウンすることはありませんか? よくマラソンでは30kmの壁なんて言われますよね。 しかし、脂質を上手に使うことができるようになれば、その急激なペースダウンを防ぐことができるんです! 本...

 

 

2.エネルギー利用効率がアップする

2つ目は、エネルギー効率がアップするということです。

 

空腹時には体のエネルギーが少ない状態にあり、その少ないエネルギーでやりくりしようと体が適応します。

 

通常であればエネルギー切れで走れなくなってしまう場合でも、空腹時のランニングを日課にすることで、少ないエネルギーを効率的に使おうと体が適応します。

 

そうなることで、省エネのランニングができるようになり、エネルギー利用効率がアップするのです。

 

 

3.ランニングで使われたエネルギーを素早く吸収できる

3つ目は、ランニングで使われたエネルギーを素早く吸収できるとということです。

 

空腹時にランニングを行えば、さらに空腹になり、その後はお腹がへるので何かを食べると思います。

ランニング後に食事をとることで、不足していたり、失われたエネルギーを素早く摂取することができます。

 

食事で摂るべき栄養素はたくさんありますが、特に炭水化物とタンパク質の摂取が重要になってきます。

炭水化物は通常時でも吸収が早く、ランニング後に不足した炭水化物を素早く供給できます。

タンパク質も、運動により損傷した筋肉を回復させるのに重要なので、運動後は多めに摂取しましょう。

 

ここで、運動後の30分〜1時間後の「ゴールデンタイム」について補足しておきます。

この時間帯は特に筋肉の生成に重要なタンパク質の吸収率が上がるとされますが、どうやら運動後24時間まではこの効果が続くそうです。

運動後30分〜1時間がその効果が高いのであって、その後はいっさい吸収効率が悪くなるというわけではありません。

したがって、そこまで筋肉を必要としないランナーであれば、ランニング後焦ってタンパク質を大量に摂る必要はあまりなく、その後の何回かの食事で分けて摂ると良いでしょう。

 

したがって、エネルギーの吸収が早い炭水化物をランニング後には意識して摂ると良いと思います。

 

 

空腹時のランニングのデメリット3つ

次に、空腹時のランニングのデメリットを3つ解説します。

 

1.低血糖に陥りやすい

1つ目は、低血糖に陥りやすいことです。

 

メリットの部分で解説しましたが、空腹時は糖が不足した状態にあり、低血糖症状を起こしやすいです。

 

低血糖症状になれば、めまいや立ちくらみが起こる危険性があります。

空腹時のランニングは、このようにして途中で倒れてしまうリスクもはらんでいるのです。

 

この事態を防止するためにも、アメをなめてから走るなどすると良いです。

 

 

2.筋肉が分解されてしまう可能性がある

2つ目は、筋肉が分解されてしまう可能性があるということです。

筋肉が分解されてしまうというのは、タンパク質がエネルギー源として使われるということを意味します。

 

通常は、糖と脂肪がランニングのメインのエネルギー源です。

しかし、空腹時だとエネルギーが不足した状態であるので、タンパク質もエネルギー源として使われることがあります。

 

そのため、空腹時のランニングは、筋肉増強にはあまり向いていません。

少しでもこの筋肉の分解を抑えたいのであれば、ランニング後に十分なタンパク質を摂取する必要があります。

 

 

3.内臓疲労を起こしやすい

3つ目は、内蔵疲労を起こしやすいということです。

 

空腹でエネルギーが不足している状態から、またエネルギーを作らなければならないため、内臓にかかる負担が大きくなってしまいます。

また、空腹状態というのは多くの場合、朝方だと思います。

朝方というのは、睡眠から目覚めた直後です。

睡眠中は、活動している臓器もありますが、多くの臓器は休んでいます。

ランニングを行うことで、休んでいた臓器がいきなり活動することになります。

 

これらの要因があり、他の時間帯よりも内臓にかかる負担は大きくなってしまいます。

 

 

空腹時のランニングの注意点3つ

そして、空腹時のランニングの注意点を3つ解説します。

 

1.水分をしっかりと摂る

1つ目は、水分をしっかりと摂ることです。

 

水分を摂取せずにランニングを行えば、熱中症や脱水症状を引き起こす危険性があります。

 

しかし、ここで注意してほしいのが、ただの水ではなく塩分や糖分を含んだものを飲むようにすることです。

塩分は、汗と一緒に放出され、糖分は低血糖症状を防ぐのに効果的だからです。

ただし、一度に多量に飲んでしまうと腹痛を起こす可能性があるので、一度に摂取する量はコップ1杯ほどがちょうどいいです。

 

何も飲まずに走るのは、何も食べないのに比べて極めて危険なので注意しましょう。

 

 

2.長時間・長距離は走らない

2つ目は、長時間・長距離は走らないということです。

 

長時間・長距離のランニングはエネルギーを大量に消費し、途中でエネルギー切れを起こして倒れてしまうリスクがあるからです。

 

ランニングの時間や距離の目安としては、空腹でない時のランニングの時間や距離を越えない程度、できれば半分ほどにとどめておきましょう。

もちろん、慣れれば距離や時間を伸ばしてもらっても構いません。

無理のない範囲で行いましょう!

 

 

3.遠出はせず、近場で走る

3つ目は、遠出はせず、近場で走るということです。

 

遠出した場合、途中でエネルギー切れを起こし、走れなくなった場合に自宅に帰るとなると、ものすごく時間がかかってしまいます。

また、低血糖症状で倒れてしまった際、近場であれば家族や知人が見つけてくれる可能性が高くなります。

 

一番良いのが、自宅の周りの周回コースを見つけることです。

自宅の周りの周回コースであれば、自宅からの距離がどこの場所でも同じくらいになるので、何か起きてもすぐに自宅に戻ることができます。

 

 

 

 

 

以上、空腹時のランニングのメリット・デメリット・注意点について解説しました。

ランニングを空腹時に行うのには、栄養の観点から見たメリットがある一方、デメリットや注意点も存在しました。

デメリットの中には、低血糖症状など、下手をすれば、危険な症状に陥ることもあります。

しかし、デメリットもいくつかの注意点を守れば、抑えることができます。

メリットを最大限にいかし、デメリットを最小限にとどめられるようにしましょう。

 

この記事を読み、空腹時のランニングについて理解され、更なるレベルアップに繋がれば幸いです。

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