こんな人いませんか？
- 「上り坂を走るのが苦手…」
- 「坂道ランニングの効果が知りたい！」
- 「坂道を活用した練習方法が知りたい！」
こんな人のために、本記事では坂道ランニングについて解説しています。
この記事を読めば、坂道ランニングの効果、坂道を活用した練習の種類、坂道ランニングの注意点が分かります。
私は、ランニングを10年以上やっている現役ランナーなので、安心して参考にしてください！
坂道ランニングの驚きの効果5つ
まず、坂道ランニングの驚きの効果を5つ解説します。
1.心肺機能が高まる
1つ目が、心肺機能が高まるということです。
上り坂は、平地を走るのに比べ、きついですよね。
きついということは、心肺機能に負荷がかかっています。
酸素を上手く体に回すために、心拍数と呼吸数が増加します。
その結果、心臓や肺に負荷がかかり、心肺機能を高めることができるのです。
心肺機能を高める方法については以下の記事でも詳しく解説しています。
ぜひ、参考にしてください。
2.筋力がつく
2つ目が、筋力がつくということです。
坂道を走ることで、平地では鍛えづらい筋肉を強化することができます。
上り坂と下り坂とでは、使われる筋肉にも多少の違いが出てきます。
上り坂の場合は、斜面に沿う重力に逆らって前に進むため、平地の場合よりも足の筋肉を使って走らなければなりません。
このとき、太ももの前側にある大腿四頭筋(だいたいしとうきん)やふくらはぎの腓腹筋やヒラメ筋がよく使われます。
大腿四頭筋は、足の引き上げの際に、ふくらはぎの筋肉は蹴り出しの際などに作用します。
下り坂の場合は、体にかかる衝撃を吸収しながらスピードにのる必要があります。
このとき、お尻の臀筋(でんきん)や太もも裏のハムストリング、脛の前脛骨筋(ぜんけいこつきん)がよく使われます。
臀筋は脚を踏み込む際、ハムストリングは推進力を生む際、前脛骨筋は着地衝撃を吸収する際などに作用します。
いずれの筋肉も走る上で欠かせない筋肉です。
上り坂と下り坂を上手く練習に取り入れ、筋力を強化していきましょう！
3.坂道に強くなる
3つ目が、坂道に強くなるということです。
当然ですが、平地だけ走っていても、坂道には強くなることはできません。
坂道に強くなるためには、坂道で練習するのが一番です。
坂道を走るのはきついですが、練習を続けていると、できるだけ楽に走るフォームなどのコツが分かってきます。
そのコツを上手くつかめば、あなたも坂道で周りの人に圧倒的な差をつけることができます。
特に、上り坂が強くなれば、箱根駅伝でお馴染みの「山の神」と呼ばれることもありますよ！
4.短時間で効率的な練習ができる
4つ目が、短時間で効率的な練習ができるということです。
坂道は心肺機能や筋肉への負荷が大きいので、同じペースであれば、平地よりも長く走ることは困難です。
また、同じ時間・ペースの場合、平地よりも坂道の方が、消費カロリーは大きくなります。
そのため、時間がないときに坂道を活用した練習を行うのはとても効果的です。
後ほど詳しく説明しますが、特に坂道インターバルはおすすめです。
30分でも息がかなり荒れるまで追い込むことができます！
走る時間が少ないランナーにも坂道ランニングはかなりおすすめです！
5.メンタルが強くなる
5つ目が、メンタルが強くなるということです。
何度も言いますが、坂道は平地に比べてきついです。
練習の途中できつくて心が折れそうになることは多いでしょう。
しかし、そこを踏ん張って練習をやることで、強靭なメンタルが養われます。
ランニングには、メンタルが大きく関わっています。
実は、私たちが限界だと思っている時に、脳はブレーキをかけて制御しているのです。
その限界まで引き出すために必要なのが、メンタルなのです。
気持ちが折れそうになったときに、気持ちを立て直せるか立て直せないかでタイムが大きく変わってきます。
このように言っている私ですが、実は坂道もメンタルも弱いんです。
ですが、私のように坂道もメンタルも弱い人が両方を同時に鍛えることができるのが、坂道ランニングなのです！
お互い頑張りましょう！
坂道を活用した練習方法3つ
次に、坂道を活用した練習方法の例を3つ解説します。
1.坂道ジョグ
1つ目が、坂道ジョグです。
坂道ジョグのやり方は簡単で、起伏のあるコースをジョグするだけです。
坂道ランニングで一番初心者でも取り組みやすい練習です。
起伏のあるコースですが、近くに「クロスカントリーコース」といって、芝や土でできた起伏のあるコースがあるとベストです。
舗装道路を走るのに比べ、芝や土の場合、着地衝撃を抑えることができるからです。
脚に優しい地面でケガを防ぎつつ、鍛えることができます。
周りにクロスカントリーコースがなければ、舗装道路でもいいので、起伏のあるコースを探してみましょう。
舗装道路でジョグする際には、クッション性の良いシューズを履き、あまり長時間やり過ぎないように注意しましょう。
2.坂道ダッシュ
2つ目が、坂道ダッシュです。
坂道ダッシュのやり方を解説します。
坂道ダッシュをするためには、50～100mの上り坂が必要です。
その上り坂を全力でかけ上がります。
下り坂はゆっくり歩いて下ります。
これをその人のレベルにもよりますが、10～20本繰り返す感じです。
いきなり全力でダッシュすると、肉離れやこむら返りなどのリスクが高まりますので、しっかりとウォーミングアップを行ってからやるようにしてください。
私もたまにやりますが、達成感が大きい練習です！
3.坂道インターバル
3つ目が、坂道インターバルです。
坂道インターバルを簡単に解説しますと、インターバルトレーニングの坂道バージョンです。
坂道インターバルをやるには、100～300mの上り坂が必要です。
その上り坂を全力の8割くらいの力でかけ上がります。
かけ上がったら、下り坂はジョグで下ります。
これを5～15本繰り返す感じです。
平地でのインターバルもかなりきついですが、坂道となるとさらに負荷をかけることができます。
かなり負荷が高いので、週1回を目安に行いましょう。
注意点として、下り坂をジョグで下る際には、スピードをあまり上げすぎないようにしてください。
下り坂でスピードを上げてしまうと、着地衝撃が大きくなってしまいます。
平地のランニングでは、着地衝撃は体重の2～3倍となりますが、下り坂は起伏によっては5倍になることもあり、ケガをするリスクが高いです。
また、下り坂でスピードを上げてしまうと、回復時間が短くなり、肝心の上り坂で頑張れなくなってしまいます。
坂道インターバルは、間違いなくきつい練習ですが、取り入れることで、更なるレベルアップが期待できます！
坂道ランニングの注意点3つ
そして、坂道ランニングの注意点を3つ解説します。
1.フォームを崩さない
1つ目が、フォームを崩さないということです。
特に上り坂の際は、きついためフォームが崩れやすいです。
しかし、フォームが崩れてしまうと、ランニング効率が悪くなってしまうどころか、ケガにつながる恐れもあります。
また、フォームの悪い癖がつくことで、平地でのランニングにも悪影響を与えてしまうことがあります。
しかし、上り坂には上り坂の下り坂には下り坂のコツというものはあります。
上り坂のコツは、ストライド(歩幅)を広げても前に進みづらいので、ピッチ(足の回転)を上げて、足を一歩一歩前においていくイメージです。
腕をしっかり後ろに引くと推進力が得られます。
下り坂のコツは、ブレーキをかけすぎないようにして、転がるように滑らかに下るイメージです。
着地時に足音があまり立たないのが理想です。
その他のランニングフォームについては、軸がぶれないようにするなど平地と基本的には同じなので、しっかり意識していきましょう！
2.滑りやすい地面は避ける
2つ目が、滑りやすい地面は避けるということです。
滑りやすい地面は、特に坂道では転倒のリスクが高く、大変危険です。
上り坂では、ある程度自分で制御できますが、下り坂は自然とスピードが上がるため、制御するのが困難です。
転倒によってのケガは大変悔しいと思いますので、雨や雪上がりの坂道ランニングは避けたり、マンホールの上など滑りやすい地面では走らないようにしましょう。
3.下り坂の走りすぎは避ける
3つ目が、下り坂の走りすぎは避けるということです。
先ほども説明しましたが、下り坂は起伏によっては、着地衝撃は体重の5倍になることもあります。
こんな衝撃をたくさん受ければ、ケガのリスクが高まります。
下り坂もスピード感のある走りを磨くために効果的ですが、全力で走るのは5本程度にするなど、走りすぎは禁物です。
まとめ
最後に、この記事の要点をまとめます。
坂道ランニングの効果は、
- 心肺機能が高まる
- 筋力がつく
- 坂道に強くなる
- 短時間で効率的な練習ができる
- メンタルが強くなる
坂道を利用した練習方法は、
- クロスカントリージョグ
- 坂道ダッシュ
- 坂道インターバル
坂道ランニングの注意点は、
- フォームを崩さない
- 滑りやすい地面は避ける
- 下り坂の走りすぎは避ける
以上です！
坂道ランニングは、平地のランニングとは違い、たくさんの効果があります。
こんなに良い効果があるのに、練習に取り入れないのは、とてももったいないです！
少しずつでいいので、練習に取り組んでいきましょう！
この記事を読み、坂道ランニングの効果を理解し、練習に取り入れることで、更なる記録更新につながれば幸いです。
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