心拍変動をコンディショニングに利用する方法を詳しく解説!

心拍変動,コンディションチェックランニング
この記事は約7分で読めます。
広告

あなたは、自分の疲労度をどのように判断していますか? 

疲労の過度な蓄積は故障の原因やパフォーマンスの低下につながるので、気を付けておく必要があります。

 

しかし、自分の疲労度ってなかなか分かりづらく、多くの人は過去の経験や自分の感覚で判断している人が多いのではないでしょうか?

確かに、ベテランのランナーの人であれば、過去の経験や自分の感覚から疲労がどれくらいたまっているかを判断することはできます。

 

しかし、初心者であれば自分の疲労度を経験や感覚で知ることは難しいです。

 

そんなとき、何か具体的な数値で自分の疲労度を測れたらいいと思いませんか?

 

実は自身の疲労度を数値で測ることができる方法があるんです!

それは「心拍変動」という指標を利用する方法です。

 

心拍変動の数値に応じて、日々の練習量を調節すれば、高いパフォーマンスの維持が期待できます。

 

この記事では

  1. 心拍変動について
  2. 心拍変動の指標の1つであるrMSSDについて
  3. rMSSDの値から分かること

という流れで、心拍変動を利用したコンディショニングについて解説していきます!

 

調子の上がり下がりが激しいランナーにはぜひ取り組んでもらいたい内容です。

 

私自身も心拍変動を毎朝計測することで、調子が徐々に上がってきたので、ぜひ参考にされてみてください!

 

 

1.心拍変動について

まず、心拍変動について解説します。

心拍変動について触れる前に、まずはその他の事前知識も押さえておかなければならないため、それらもしっかりと解説していきます。

 

心拍間隔について

事前知識の1つ目に、心拍間隔があります。

心拍間隔とは、心臓の拍動と拍動の間隔のことです。

ここで、心拍数が毎分60回であれば心拍間隔は1秒であるかというとそうではありません。

心拍間隔は自律神経などの影響を受けて変化するのがむしろ健康的です。

 

自律神経について

事前知識の2つ目は、自律神経です。

自律神経は大きく分けて交感神経副交感神経の2つがあり、互いに拮抗的に作用しあっています。

拮抗的に作用し合うとは、一方の作用が高まると他方の作用が低くなるという関係にあるいうことです。

 

要するに、交感神経の活動が活発になれば、副交感神経の活動は落ち、交感神経の活動が落ちれば、副交感神経の活動が活発になるというわけです。

 

ここで、交感神経と副交感神経の役割についても、さくっと解説しておきましょう。

交感神経とは

交感神経とは簡単に言うと、体のアクセルを担当しています。

体が活動的なときに働きが活発になります。

しかし、交感神経の活動が高い状態が続いてしまうと、疲労の蓄積の原因となってしまいます。

 

副交感神経とは

副交感神経とは、交感神経とは逆で、体のブレーキを担当しています。

体が休まっているときに働きが活発になります。

副交感神経の活動が高いということは疲労がしっかりととれているサインでもあります。

 

心拍変動について

ここで、心拍変動について解説します。

今までの事前知識が分かれば、簡単です。

 

心拍変動とは、心拍間隔の変化のことです。

 

この心拍変動を数値化するために様々な指標が存在しますが、アスリートの中でもっとも用いられているのが、rMSSDという指標です。

 

以下で詳しく説明します。

 

 

心拍変動を表すrMSSDとは

次に、心拍変動を表すrMSSDについて詳しく解説していきます。

 

 

rMSSDとは

rMSSDとは、副交感神経の活動を表す指標です。

値が高ければ副交感神経の活動が高く、低ければ副交感神経神経の活動が低い、すなわち交感神経の活動が高いことを示します。

 

 

隣り合う心拍間隔の差の2乗平均平方根という計算で求められますが、難しいので覚えなくてもよいです。

 

rMSSDの値から分かること

ここで、rMSSDの値から分かることを解説します。

 

rMSSDの値が高めの場合

rMSSDの値がいつもより高めの場合は副交感神経の活動が高まっていることを表します。

これは心拍間隔のばらつきが大きいことを示しています。

この場合、疲労が抜けており、パフォーマンスが上がることが期待されます。

 

rMSSDの値が低めの場合

rMSSDの値がいつもより低め場合は交感神経の活動が高まっていることを表します。

これは心拍間隔のばらつきが小さいことを示しています。

この場合、疲労が蓄積しており、パフォーマンスは下がることが多いです。

 

rMSSDを測るのに必要な道具

rMSSDを測るのに必要な道具を解説します。

 

心拍ベルト

心拍データを測る専用のベルトが存在します。

rMSSDを測ることのできるものを選びましょう。

値段は1万円ほどと少し高めです。

 

スマートフォンのアプリ

スマートフォンのアプリでもrMSSDを測ることができます。

無料で測ることのできるアプリもありますが、より正確さを求めるためには有料のものが良いです。

 

おすすめは、「HRV4 Training」というアプリです。

有料といっても1200円で購入でき、rMSSDの他にも様々な心拍データを表示してくれます。

 

私も実際にこのアプリを利用しています。

スマートフォンのカメラに指をかざすことで測ることができます。

 

 

rMSSDの練習への利用

そして、rMSSDの練習への利用方法を解説します。

 

 

rMSSDを練習へ利用する前に

rMSSDを練習へ利用する前にまずは自分のrMSSDの値がどれくらいなのかを知る必要があります。

rMSSDの値には、個人差があるからです。

 

起床後すぐの安静時にrMSSDを測ることを2週間ほど続け、その平均値を求めてください。

HRV4Trainingというアプリを使えば、1週間と1ヶ月間の平均値を計算してくれます。

安静時に計測する理由は、運動による心拍変動の変化を最低限にとどめるためです。

平均値が求まったら、その平均値からの離れ具合で練習量を調整することになります。

測るのは起床後すぐの安静時の1回のみでOKです。

 

rMSSDが平均値より高いとき

rMSSDが平均値より高ければ、疲労が抜けている証拠なので、ジョグの時間やインターバルの本数を増やすなどして練習量を増やします

 

すると翌日には値が低くなることが多いです。

どのくらいの練習でどのくらい値が下がるのかも記録を続けていると分かってきます。

 

rMSSDが平均値より低いとき

rMSSDが平均値より低ければ、疲労が蓄積している証拠なので、ジョグの時間やインターバルの本数を減らします

平均値より極端に下がっている場合には完全休養にしても良いでしょう。

 

すると翌日には値が高くなることが多いです。

値が高くなっていればその日の練習量を増やしても良いです。

 

練習量の調整で目指すもの

このように、値が高いときには練習量を増やし、値が低いときには練習量を減らすことでrMSSDの変動幅を少なくすることです。

こうすることで過度な疲労の蓄積や練習不足を防ぐことができ、コンディションをある程度一定に保つことができます。

 

すると、練習やレースで抜群の安定感を発揮することができます。

これが調子の上がり下がりが激しいランナーにおすすめな理由です。

 

 

まとめ

以上、心拍変動を利用したコンディショニングの方法について解説しました。

 

疲労度はパフォーマンスに大きく影響しますが、経験や感覚では正確に判断するのが難しい部分もあります。

 

疲労度を数値で表す方法も知ることができ、視野が広がったと思います。

あとはこれをぜひ日々の練習に利用されてみてください!

 

私も心拍変動を利用して自己ベストを更新していきたいと思っています!

 

この記事を読み、心拍変動を利用して皆さんが良いパフォーマンスを発揮し、自己ベストを更新されれば幸いです。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

コメント

タイトルとURLをコピーしました