今回のテーマは「ガチユル走」についてです。
この夏は、ちょっとコロナウイルスの影響で、トレーニング計画を変更せざるを得ない状況になってます。
何かにテーマをおいて、そこに重点をおいてトレーニングしていきたいなあと感じ、そのテーマを脂質代謝の向上にしました。
脂質代謝については以下の記事でまとめてます。
脂質代謝に重きを置きたい理由は、自分が3000m以上のレースで一気にペースダウンすることが多いからです。
糖の代謝が早く、脂質を上手く使えていないことが分かるので、脂質代謝が向上すれば、長距離のタイムが向上していくと思います。
今回の流れは、以下の感じです。
- ガチユル走とは
- なぜガチユル走を選んだか
- 取り組み方法
1.ガチユル走とは
ガチユル走は、筑波大学の鍋倉教授が考案されたトレーニングです。
簡単にいうと、高強度ランを行った後に、低強度ランを行います。
ランニング中には主に糖と脂肪の両方のエネルギーが使われますが、ペースが速ければ速いほど糖、遅ければ遅いほど脂肪が使われる割合が高くなります。
アップを軽く行ったあと、高強度つまり速いペースのランニングを行うことで、体の糖の量を減らします。
糖の量が減れば、必然的にエネルギー源として脂肪が使われるので、脂質代謝にスイッチが入ります。
そのスイッチが入った状態で、低強度つまりジョギングを長く行います。
これがガチユル走です。
ガチユル走の例は、
アップ1km+1km全力1～2本+8～10kmジョグです。
これはあくまで例ですので、高強度ランの後低強度ランをやるというのであれば、バリエーション豊富です。
なぜ、ガチユル走を選んだか
脂質代謝を向上させるトレーニングは他にもあるのに、なぜガチユル走を選んだのかを説明します。
まず、脂質代謝を向上させるためには、1日おきに2日分の距離をまとめて走るという方法もあります。
しかし、毎日同じ距離を走るより、まとめて一気に走った方が同じペースなら脂質代謝効果は高いです。
ところが、今の自分は2日合計で30～40kmぐらい走ってます。
これを1日で一気に走るのはものすごく大変です。
それに、自分は中距離もやっているので、そこまで一気に長い距離を走る必要はないのかなあと思います。
次に、空腹状態を無理矢理作っても脂質代謝効果はあります。
適度な空腹はいいのですが、あまりに空腹でありすぎると力が出なかったり、空腹状態を作るのが難しいときもあります。
空腹になることは軽く意識して、トレーニングである程度糖を減らすということをしっかり意識したいと思います。
そして、コロナウイルスの影響下でもやれるトレーニングだからです。
コロナの影響でトラックでのスピード練習が厳しくなりました。
しかし、このガチユル走はトラックが使えなくてもやれるトレーニングです。
しかも、夏はある程度量を意識しようと思っていますので、低強度ランの割合が高くなっていることも決め手となりました。
3.取り組み方法
取り組み方法に関しては、本当にガチなガチユル走と緩いガチユル走を疲労によって毎日使い分ける感じです。
本当にガチなガチユル走に関しては、ガッツリスピードトレーニングをやった後にやったり、低強度ランを15～20kmに設定したりします。
緩いガチユル走に関しては、少し筋肉に刺激を与える程度の高強度ランで、低強度ランに移ります。
普通はジョグの後に流しをしますが、強めの流しをした後にジョグをやるっていう感じです。
バリエーションは豊富なので、自分でいろいろ空腹していきたいと思います！
以上、夏は脂質代謝の向上を目的に、ガチユル走を取り入れていくことを書きました！
厳しい暑さですが、暑さに負けずに熱中症などに気をつけて頑張っていきたいと思います！
最後まで読んで頂き、ありがとうございました！
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