マラソンに重要な AT値の意味・計測方法・高めるトレーニング

ランニング
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こんな人いませんか?

  • 「AT値ってよく聞くけど、意味がよく分からない…」
  • 「AT値の計測方法が知りたい!」
  • 「AT値を高めるトレーニングが知りたい!」

こんな人のために、本記事ではAT値の意味から測定・推定方法、高めるトレーニングを解説しています。

速くなりたいランナー必見です!

参考にしてみてください!

 

 

AT値とは?

まず、AT値について解説していきます。

 

AT値の意味

AT値の「AT」とは、Ananerobic Thresholdの略で、日本語で言うと「無酸素性作業閾値」となります。

この無酸素性作業閾値を簡単に言いますと、たまりすぎると疲労の原因となる乳酸の血中濃度が一気に上昇するポイントのことです。

 

私たちの運動には、大きく分けて有酸素性の運動と無酸素性の運動があります。

ウォーキングやジョギングなどの比較的軽い運動は、有酸素性の運動となります。

しかし、速いペースのランニングになると、酸素を取り込んでエネルギーを生み出す過程のみでは限界が生じ、酸素を使わずにエネルギーを発生させる必要も出てきます。

このように、酸素を使わずにエネルギーを発生させることも必要になってくるのが無酸素性の運動です。

 

しかし、この無酸素性の運動になってくると血中の乳酸濃度が急激に上昇し、疲れやすくなってしまいます。

 

したがって、乳酸が急激に上昇するポイントのことを表すAT値は、有酸素性の運動と無酸素性の運動の境界と言うこともできます。

 

乳酸については以下の記事で詳しく解説しています。

気になった人は、ぜひ参考にしてください!

 

AT値が走りに与える影響

AT値の意味について触れたところで、AT値が走りに与える影響について解説したいと思います。

先ほど、AT値とは有酸素性の運動と無酸素性の運動の境界でもあると説明しました。

有酸素性の運動から無酸素性の運動になると、血中の乳酸濃度が一気に上昇し、疲れやすくなってしまいます。

 

したがって、AT値が高い(血中の乳酸濃度が急激に上昇するポイントが高い)ほど疲れにくくなるということです!

速いペースで走っても疲れない人っていますよね。

あれは、AT値が高いおかげで乳酸濃度が急激に上昇するポイントが他の人に比べて高いからなんです。

よって、AT値を高めることができれば走力アップも期待できます!

 

AT値とLT値の違い

AT値と似た言葉に「LT値」という言葉があります。

この言葉を聞いたことがある人もいるでしょう。

両者は似た言葉なのでしょうか、それとも全く別の言葉なのでしょうか。

 

結論から言いますと、両者はほぼ同じ意味です。

あえて厳密に違いを言うのであれば、at値が乳酸が急激に上昇し始める「ポイント」のことで、LT値がそのポイントを「数値化」したもののことです。

細かく言うとこんな感じですが、両者を特別に区別しない人もいます。

 

この記事では、両者を特別に区別しないという方向性で解説していきます!

 

 

自分のAT値の知り方

次に、AT値の知り方について解説していきます。

 

1.専門機関に行って測定する

1つ目は、専門機関に行って測定する方法です。

専門機関に行けば、専用のマスクを着用して走ることで、酸素の使われ方を調べ、そこから自分のAT値を知ることができます。

専用のマスクを着用すれば、AT値以外にもvo2max(最大酸素摂取量)などランニングに重要な他の指標も知ることができます。

 

vo2maxについては以下の記事で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください!

つまり、専門機関で測定すれば、正確にAT値を知ることができます!

 

2.心拍数から計算

2つ目は、心拍数から計算して推定する方法です。

計算式は以下の通りです。

at時の運動の心拍数 = {(220 – 年齢) – 安静時心拍数} × 0.75 + (安静時心拍数)

安静時心拍数とは、朝起きてすぐの安静の状態で測ったときの心拍数のことです。

(220-年齢)という式がありますが、これは最大心拍数を推定する計算式で、もっと正確に求めたければ、800mのインターバルを何本か繰り返し、そのときの最大心拍数を利用するという方法があります。

 

この心拍数を境に有酸素性の運動から無酸素性の運動に変わるので、専門機関が近くにないという人にはおすすめの知り方です。

 

3.ダニエルズ式ランニング計算ツールの活用

3つ目は、ダニエルズ式ランニング計算ツールを活用する方法です。

このツールは、自分の最近の自己ベストからat値のペースを割り出してくれる便利なツールです。

Distance(距離)と書いてある場所に自分の専門種目の距離、Time(時間)と書いてある場所に自分の最近の自己ベストを入力して、Calculate(計算する)というボタンを押すだけです。

様々なペースが出てきますが、このうちAT値に該当するのはTペースです。

 

ダニエルズ式ランニング計算ツールはこちらです!

 

AT値のペースの他にも様々なペースがあり、私もこのツールは重宝しています!

 

 

AT値を高める閾値走

そして、AT値を高めるのに効果的な閾値走について解説します。

 

閾値走とは?

AT値は日本語で、無酸素性作業閾値を表すものでした。

この無酸素性作業閾値の「閾値」をとって名付けられたのが閾値走です。

閾値走は、自分のAT値と同じか少し遅いペースで走るトレーニングです。

ペース走のペースを守って走るという条件に、AT値と同じか少し遅いペースで走るといった条件がさらに加わった感じです。

以下でやり方について詳しく解説します。

 

閾値走のやり方

閾値走のやり方についてですが、トレーニングの際は以下の流れで行うと効果が高い上に、ケガのリスクを減らすことができます。

  1. ウォーミングアップや体操
  2. スタート前に軽く流し
  3. 閾値走20~30分
  4. クーリングダウン

 

1のウォーミングアップや体操について、閾値走のペースは結構速いので、ウォーミングアップなしの状態で走り出すと、こむら返りや肉離れになったりする危険性があります。

必ず体操や15~20分程度のジョギングをしてから取り組むようにしましょう。

 

2のスタート前に軽く流しをするについて、ウォーミングアップ後、落ち着いてくると心拍数が下がります。

心拍数が下がった状態で閾値走を開始するより、80~100mを8割程度の力で走る流しをスタート前に2~3本行った方が心臓にかかる負担が軽減します。

また、流しを行うことでウォーミングアップ後に少し冷えた身体を再び温めることもできます。

 

3の閾値走について、閾値走の時間についてですが、20~30分が効果的です。

これより少ないと楽な上に効果が得られず、多いと疲労が過度に蓄積したり、練習自体をこなせずに終わってしまいます

なるべくAT値のペースを維持して走るのが好ましいですが、初心者であればそこまで神経質になる必要はありません。

私も、閾値走を始めてすぐの頃はペース感覚がつかめていませんでしたが、慣れてくると時計を見ることなく一定のペースで走れるようになりました!

 

4のクーリングダウンについて、閾値走で荒れた呼吸を整えたり、血流を良くしてやるためにも10分程度の軽いジョギングをしましょう。

長くやるとかえって疲労が蓄積してしまうので、軽めにやって次の日に疲労を残さないようにしましょう。

 

初心者にもおすすめなクルーズインターバルについて

閾値走について解説しましたが、ランニング初心者であれば、AT値のペースで20~30分も走れないという人もいるかと思います。

そういった初心者にも、AT値を高めるのにおすすめなトレーニングが「クルーズインターバル」です。

 

まず、インターバルトレーニングとは、速いペースのランニングをゆったりとしたジョギングを挟みながら繰り返すトレーニングのことです。

次に、クルーズインターバルとは、インターバルの速いペースのランニングのペースを閾値走と同じペースに設定したトレーニングのことです。

 

より具体的に言いますと、閾値走のペースで5分間走り、1分間ゆったりとしたジョギングを繰り返すというものを5本ほど繰り返すというものです。

20分も閾値走のペースで走ることができない初心者も、5分であれば持続して走ることはできると思うので、初心者にも優しいトレーニングです!

 

慣れてくれば、徐々に時間や本数を増やし、最終的には20~30分走る閾値走ができるようになりましょう!

 

 

まとめ

最後に、この記事のまとめをします。

  • AT値とは、血中の乳酸濃度が急激に上昇するポイントのことを言い、有酸素性の運動と無酸素性の運動の境界でもある。
  • 自分のAT値は、専門機関に行って測定、心拍数やダニエルズ式ランニング計算ツールを用いて推定することができる。
  • AT値を高めるのには閾値走がおすすめ、初心者はクルーズインターバルから入ると良い。

AT値と一見難しそうな用語でしたが、理解していただけたでしょうか?

ランニングもただ走るだけでは、伸びるのに限界があり、伸び悩んでしまうこともあります。

そんなときには、このようにランニングの用語について勉強してトレーニングに活用することで、伸び悩みを脱することもできます!

 

本記事を読み、AT値について理解され、更なる走力アップに繋がれば幸いです。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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