青トレとは?やり方から効果など詳しく解説します!

青トレ,やり方ランニング
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あなたは「青トレ」ってご存知ですか?

箱根駅伝で4連覇を成し遂げた、「青山学院大学(以下青学)」のトレーニングの略称です。

青トレには、コア(体幹)トレーニングやストレッチなどいろいろなトレーニングがあります。

箱根駅伝で4連覇を成し遂げた大学は青学を含め、史上6校しかありません。

まさに、「最強のトレーニング」と言ってもですね。

 

今回は青トレのやり方から効果、考案者のことなど詳しく解説します。
参考にしてくださいね。

 

 

青トレのやり方①コアトレーニング

青トレのやり方について説明します。

まずは、代表的な青トレのコアトレーニングのやり方を2つ紹介します。

 

・背臥位(はいがい)・膝立てのやり方

  1. 仰向けに寝て、両膝を立てます。
  2. 鼻から息を吸ってお腹を膨らませながら、腰を意識的に大きく反らせます。
  3. 口から息を吐きながら、4秒程度で腹横筋を使って腰がS字になるところまで押し下げます。
  4. 同時に肛門を軽く締めるようにして骨盤の底の筋肉を連動させます。

この動作はドローインと呼ばれ、全ての青トレのコアトレーニングをする上で必須です。

やり方が意外と難しいので繰り返し行いましょう!

 

 

・両腕スライドのやり方

  1. 足を肩幅より広めにし、爪先を外に向けて立ちます。
  2. 胸の前で両腕を重ね、背筋を伸ばし、膝を曲げます。
  3. 腕を重ねたまま、胸から動かすイメージで左後ろにスライドさせます
  4. お腹に力を入れ(ドローイン)、顔と下半身は正面をキープします。
  5. お腹に力を入れたまま、次は右後ろにスライドさせます。その後正面に戻します。
  6. 左右交互に10回行ってください。

こちらはやり方は比較的簡単です。ドローインを意識して行なってください。

 

 

青トレのやり方②ストレッチ

次に、代表的な青トレのストレッチのやり方を2つ紹介します。

 

・肩甲骨のストレッチのやり方

  1. 足を肩幅に広げて立ち、背筋をまっすぐ伸ばします。
  2. 指先を肩に添えます。
  3. 指先を肩に添えたまま、肘を背中側にまわします。肩甲骨を寄せながら可能な限り大き円を描くようにしてください。
  4. 20回行います。

このストレッチを行うことで、腕が前後にしっかりと振れるようになります。

 

・腸腰筋のストレッチのやり方

  1. 左膝を地面につけ、右足の膝は立てます。
  2. 左手を腰に当て、右腕は上に高く伸ばします。
  3. そのまま、背筋を左に傾けつつ、左肩を後ろ、右肩を前に出し、ひねりを加えます。
  4. さらに、左手を右手に当てて、左に引っ張ります。この状態を10~15秒キープします。

腸腰筋は走る際の足の引き上げ動作に大きく作用します。
負荷もかかっているので、ストレッチで疲労をとってください。

 

 

青トレの効果

青トレの効果について説明します。

 

1. ランニングフォームの安定とスムーズ化

青トレのコアトレーニングで体幹が強くなることでランニングフォームが安定します。

体幹がぶれる走りはランニングにおいて、大きなロスです。

ぶれという無駄な動きを無くし、前に進むエネルギーに変えましょう!

 

また、青トレのストレッチを行うことで筋肉や骨がほぐれます。

すると、動きが柔らかくなり、筋肉や骨の可動域が広がります。

そうすることで、ランニングフォームが滑らかになります。

ブレーキがかからない、流れるような走りを手にすることができます。

 

2. ウォーミングアップの充実化

皆さんのウォーミングアップのやり方はどんな感じですか?

 

多くの人がランニングとちょっとした体操だけだと思います。

そこで、この青トレを取り入れてみてください。

体幹を安定させ、筋肉や骨の可動域を広げてからランニングに入ることができます。

そのため、効率の良いランニングフォームが身につきます。

体も温まるため、一石二鳥です!

 

3. 怪我防止

軸が安定していなかったり、動きが硬かったりするとケガのリスクが高まります。

アンバランスなフォームになったり、着地の衝撃を上手く吸収できないからです。

 

実際、青学も青トレを取り入れてから、故障者が減ったそうです。

ランナーにとって、故障せずに走り続けることは何よりも大切です。

青トレでバランスが良く、滑らかなフォームを身につけましょう!

 

 

青トレ考案者、中野ジェームズ修一氏について!

ここで、青トレのやり方を考案者した中野ジェームズ修一氏について紹介します。

1971年長野県で生まれたそうです。

2019年で48歳ですね。

 

彼は、日本では数少ない肉体面と精神面の両方を指導できるトレーナーです。

青学はもちろん、卓球の福原愛選手の指導もされました。

米国へ行き、米国スポーツ医学会認定連動生理学士というすごい資格を持たれています。
そして、今までたくさんの書籍を書かれています。

この青トレも本になっているので、やり方をもっと知りたい方にはおすすめです。

 

有名過ぎて指導を受けるための予約は3年先まであるそうです。

このような方が考案されたトレーニングであればやってみる価値がありますね!

 

 

まとめ

最後に青トレについてまとめます。

・青トレとは箱根駅伝4連覇の偉業を成し遂げた、青学のトレーニングのこと!
・青トレにはコアトレーニング以外にもストレッチなどの疲労メゾットが存在!
・青トレにはランナーに持ってこいの効果あり!
・青トレ考案者の中野ジェームズ修一さんは超有名!

青トレのやり方などについてお分かりいただけたでしょうか?

やり方が分かって慣れてくると、つい動作を適当にしてしまいがちです。

適宜やり方を見直してみることが大事です

 

ランナーに最強の補強トレーニングであることは間違いなしです!

青学の選手のように素晴らしいフォームと速さを身につけましょう!

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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