こんな人いませんか？
- 「スポーツには柔軟性が大事だからしっかりストレッチしておこう！」
- 「体が柔らかい方がパフォーマンスは高くなるよね？」
- 「自分は足首が硬いけど大丈夫かな？」
こんな人のために、本記事では足首の硬さとランニング効率の関係についてまとめました。
「スポーツには柔軟性が大事」だと信じている人は多いですが、ランニングにおいては足首は硬い方がいいと言われています。
その理由をまとめてみました！
また、最後には足首を硬くなる可能性があるトレーニングについても解説しています。
ぜひ、参考にしてみてください！
理由1.研究結果の例
足首が硬い方がランニング効率が良い、もしくは足が速い傾向にあるということを示した研究の例は、短距離でも長距離でも存在します。
短距離の場合
まず、短距離の場合です。
短距離の例では、小田氏の研究（2018）で陸上競技の400m走のタイムが良いほど、ふくらはぎの筋肉（つま先を下げるのに働く筋肉）のスティフネスが高いことが分かりました。
ここで、「スティフネス」とは、曲がりにくさを表し、スティフネスが高いということは、足首が曲がりにくい＝硬いということになります。
また、小学生についても、短距離走が速いほど、ふくらはぎの筋肉のスティフネスが高かったようです。
長距離の場合
次に、長距離の場合です。
Ueno氏ほか（2018）の研究では、陸上競技の長距離選手や、非競技者を対象に、足背屈（つま先を挙げる）の硬さと、5000m走のパフォーマンスやランニング効率との関係を調べています。
そして、この結果、足背屈のスティフネスが高いほど、5000m走のパフォーマンスが良く、ランニングの効率も良いということが分かりました。
また、トレーニングを行っている長距離選手は、トレーニングをしていない人たちよりも、足背屈スティフネスが高いことが分かりました。
理由2.足が速い人の例
ここで、足が速い人の例を2つ紹介します。
桐生祥秀選手の例
桐生選手は、日本人初の100m9秒台を出されたことで有名です。
この桐生選手ですが、足首がとても硬いことで有名なそうです。
その硬さは、和式トイレに座るのが難しいほどだそうです。
この足首の硬さが地面に優れた力を与え、反発として前への推進力を生み出すそうです。
桐生選手の足首の硬さについては、以下の記事で解説されています。
ケニア人選手の例
マラソンが強いケニアやエチオピアなどのアフリカ系選手の足首も硬いことが多いと言われています。
元400mハードル選手で有名な為末大さんもケニア人の足首の硬さについてこのような記事を書かれています。
ケニア人は足首が硬く、スクワットの姿勢さえもとれなかったそうです。
参考記事(為末大さんの記事)
理由3.接地時間が短くなる
接地時間の短さは、速く走ることに大きく関係します。
走るスピードを上げれば上げるほど、接地時間は短くなります。
では、どうして足首が硬いと接地時間が短くなるのでしょうか？
足首が柔らかい場合を考えてみます。
足首が柔らかいと、接地時に足首を固定できずに曲がってしまうことが多く、その曲がった状態を元に戻して、体を宙に浮かせなければならないため、接地時間が長くなってしまいます。
これに対し、足首が硬ければ、足首は曲がる時間が省かれ、すぐに体を浮かせることができるため、接地時間は短くなります。
つまり、足首が無駄に曲がらないおかげで素早い反発力を生み出すことができるのです。
しかし、足首が柔らかくても接地時に足首を固定させることができれば、接地時間を短くすることは可能です。
なので、足首が柔らかいランナーでも接地時に足首をしっかりと固定させることができれば接地時間を短くすることはできます。
ですが、桐生選手をはじめ、一流ランナーの足首は元から硬いことが多いです。
したがって、もともと足首が硬い方が有利だと考えられます。
理由4.足首のバネが強い
接地時間が短くなると、いかに地面に素早く大きなパワーを伝えられるかが重要になってきます。
このパワーを生み出すのが、「アキレス腱」や「ふくらはぎ」のバネです。
強いバネほど、バネの素材が硬くなるように、アキレス腱やふくらはぎについても、硬い方がより強い力を生み出せます。
逆にアキレス腱やふくらはぎが柔らかいと、バネの力が弱まってしまう上、足首が曲がるせいで力が別方向へ逃げたりします。
足首が硬い方がパワーを効率的に強く伝えることができるのです。
足首を硬くするためのトレーニング
足首が硬い方がランニング効率が良いということは分かりました。
では、足首の硬さを後天的に身につける方法はないのでしょうか？
足首の硬さを後天的に身につけうるトレーニングとして、「アンクルホップ」が挙げられます。
アンクルホップを行うことで、筋肉や腱が太くなります。
筋肉や腱が太くなると曲がりにくくなり、スティフネスが高くなる可能性が高いからです。
アンクルホップの具体的なやり方に関しましては、以下の動画を参考にしてください！
膝をあまり曲げずにジャンプするのがポイントです。
アンクルホップで足首が硬くなる確実な証拠はありませんが、アンクルホップで足首やアキレス腱、ふくらはぎのバネを鍛えられ、瞬発力やパワーの向上に繋がります。
以上、足首が硬い方がランニング効率が良い理由を解説しました。
足首が硬いことは、走る上で有利になる可能性が高いんですね。
スポーツにとって、柔軟性は大事だということは、必ずしも正解ではないことが分かりました。
ということで、こんな記事も書いています。
良かったら見てみてください！
研究が進むことで、さらなる事実が明らかになることを期待しています。
この記事を読み、足首が硬い方がランニング効率が良いことを理解され、日々の練習に生かしてくだされば幸いです。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
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