ランナーにありがちな貧血の要因と予防策を現役ランナーが解説!

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あなたは、最近少し走っただけで疲れやすくなってしまうことはありませんか?

 

前までは何ともなかったのに、疲れやすくておかしいなあと思いますよね。

 

もしかしたら、その症状は「貧血」かもしれません。

 

そこで、この記事では

  • 貧血の原因2つ
  • 貧血予防に効果的な栄養素3つ

という流れでランナーの貧血の悩みを解決します!

 

私は以前、貧血気味になったことがありますが、食事を改善して何とか貧血から脱することができました。

ぜひ、参考にしてみてください!

 

 

貧血になる原因2つ

貧血になる大きな原因を2つ解説します。

 

1.鉄分不足

1つ目が、鉄分不足です。

貧血は、血液中の酸素の運搬の役割をするヘモグロビンが再合成するのに必要な鉄分が不足することで発病することがほとんどです。

 

特に貧血に要注意なのが、ダイエットをしている女性です。

女性は男性に比べて貧血になるリスクが高く、ダイエットで食事制限をすることで、鉄分の摂取量自体も少なくなってしまうことがあるからです。

 

鉄分はアスリートの場合、一般の人より多い、15~18mg摂ることが推奨されています。

ただし、鉄分の摂りすぎは内蔵にダメージを与えるため、要注意です。

 

鉄分には耐容上限量というものがあり、これは過剰摂取による健康障害が起こり得ない最大量のことです。

ジュニアやシニア競技者の年代では、1日あたり男性が50mg、女性は40mgが耐容上限量となります。

この数字を見ても分かるように、普通の食事からでは摂りすぎの心配はなく、やはり不足しないようにすることを気をつけなければなりません。

 

2.溶血

2つ目が、溶血です。

この言葉をはじめて聞いた人は多いのではないでしょうか?

溶血とは、赤血球の細胞膜が、物理的または化学的、生物学的など様々な要因によって損傷を受け、赤血球が死に至る現象のことです。

要するに、赤血球が様々な要因で破壊されてしまうということです。

 

ランニングにおける溶血は着地衝撃によるものが大きいです。

ランニングで足が着地するときに受ける衝撃は、なんと体重の2~3倍です。

この衝撃を受け、赤血球が破壊されてしまうんです。

 

走るだけで赤血球が破壊されるなんて恐ろしいですよね。

ランナーに貧血が多いのはこのためです。

 

でも、安心してください!

これから貧血を予防する栄養素についてしっかり解説していきます!

 

 

貧血予防に効果的な栄養素4つ

貧血予防に効果的な栄養素を4つ解説します。

 

1.鉄分

1つ目は、言うまでもなく鉄分です。

鉄分は、レバー、小松菜、ひじき、貝類に多く含まれています。

癖のある食べ物が多く、苦手な人もいるかもしれませんが、貧血予防のためと思って我慢して食べましょう。

どうしても食べられないという人は、サプリメントで補うこともできますが、サプリメントで摂る場合、摂りすぎには注意です。

サプリメントに1日の目安摂取量が表示してあると思うので、それを守って摂取しましょう。

 

2.ビタミンC

2つ目は、ビタミンCです。

ビタミンCは鉄分の吸収を促進する働きがあります。

そのため、鉄分の一緒に摂ると効果的です。

ビタミンCは野菜に多く含まれているため、鉄分を多く含む食品と一緒に焼いたり煮たりすると良いでしょう。

また、果物にもビタミンCは多く含まれているので、各食事ごとに果物を1つでも食べる簡単に補うことができます。

 

3.タンパク質

3つ目は、タンパク質です。

タンパク質は赤血球の材料です。

タンパク質はご存じかとは思いますが、肉や魚、豆類に多く含まれます。

タンパク質は筋肉の回復にも必要ですので、走った後には重要な栄養素です。

筋肉と壊れた赤血球の回復をセットで行いましょう。

 

注意点として、肉や魚など、タンパク質を多く含む食品には、脂質も多く含まれていることです。

欧米化が進んでいる現代、脂質は摂りすぎている傾向にあるので、脂身はカットするなど工夫して摂取しましょう。

 

4.アスタキサンチン

4つ目は、アスタキサンチンです。

おそらく、この栄養素の名前を知っている人は少ないでしょう。

最近になって注目されているからです。

2019年の箱根駅伝で優勝した東海大学の駅伝メンバーの実験で、アスタキサンチンに溶血を予防する効果があることが分かったのです。

 

アスタキサンチンは、鮭やエビ、イクラなど、海の食品で赤い色をしているものに多く含まれます。

 

アスタキサンチンには溶血を予防する効果の他にランナーにうれしい驚きの効果があります。

以下の記事を参考にしてください!

 

まとめ

最後に、この記事のまとめをします。

ランナーの貧血の原因には、鉄分不足と溶血がありました。

また、貧血を予防するためには、鉄分やビタミンC、タンパク質、アスタキサンチンを十分に摂取する必要がありました。

 

貧血になると練習を頑張っているのに、タイムが伸びないどころか、むしろ落ちてしまうという地獄のような現象が起きます。

ランナーにはトレーニングだけではどうしても対処できない部分というものはあります。

貧血の原因を知り、予防策をしっかりととっていくことが重要です。

 

この記事を読み、貧血で苦しんでいる人、もしくは貧血になりかけている人の悩みが解決すれば幸いです。

最後まで読んで頂き、ありがとうございました!

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